كيف تحسِّن نومك

مشاكل النوم ليست بالامر الجديد.‏ ففي القرن الخامس ق‌م،‏ كتب خادم في بلاط الملك الفارسي احشويروش انه في احدى الليالي «طار نوم الملك».‏ —‏ استير ٦:‏١‏.‏

واليوم ايضا،‏ يواجه ملايين الناس صعوبة في النوم.‏ فبحسب احد الاختصاصيين في النوم،‏ البرازيلي روبنز رايماون،‏ يُقدَّر ان ٣٥ في المئة من سكان العالم يعانون الارق.‏ * ويقول دايڤيد راپوپورت،‏ من مركز معالجة اضطرابات النوم في جامعة نيويورك،‏ ان النوم السيِّئ هو «احد اخطر الاوبئة في مطلع القرن».‏

والأسوأ هو ان عديدين يعانون الارق دون ان يعرفوا سببه.‏ يقول باحثون في جامعة سان پاولو الفدرالية في البرازيل ان اسباب الارق تُشخَّص بشكل صحيح لدى ٣ في المئة فقط ممن يعانونه.‏ ويتقبل عديدون قلّة النوم كجزء من حياتهم،‏ فيستسلمون لواقع قضاء ساعات يقظتهم وهم يشعرون بالتوتر والنعاس.‏

مأساة الليل

ان تقلب المرء ساعات في الفراش دون ان يغمض له جفن،‏ فيما الكل نائمون بسلام،‏ تجربة لا يتمناها احد.‏ والارق الذي يحدث من وقت الى آخر ويدوم اياما قليلة امر شائع،‏ وهو يرتبط عموما بالاجهاد وتقلبات الحياة.‏ لكن عندما يصير الارق مزمنا،‏ قد يؤدي الى اضطرابات عاطفية  وسريرية ويصير ضروريا طلب مساعدة طبية.‏ —‏ انظر الاطار اعلاه.‏

فهل يُحتمل ان تكون ممّن يعانون اضطرابا في النوم؟‏ اذا استنتجت ذلك بعد اجابتك عن الاسئلة في الصفحة ٩،‏ فلا تيأس.‏ فالادراك انك بحاجة الى مساعدة انما هو نصف العلاج.‏ وبحسب طبيب الاعصاب البرازيلي جيرالدو ريزو،‏ ٩٠ في المئة من الذين يعانون الارق يمكن معالجتهم بنجاح.‏

لكن،‏ من اجل اعطاء العلاج الملائم،‏ من المهم تحديد سبب الارق بدقة.‏ وقد ساهمت مجموعة من الفحوص الطبية تدعى polysomnogram في تشخيص ومعالجة العديد من اضطرابات النوم.‏ —‏ انظر الاطار ادناه.‏

احد الاسباب الاكثر شيوعا للارق المزمن الذي يعانيه الراشدون يرتبط بالشخير.‏ فإذا صدف ان نمتَ بالقرب من شخص يشخر،‏ تعرف ان الامر يمكن ان يكون مزعجا جدا.‏ قد يكون الشخير من اعراض متلازمة انقطاع النَّفَس السادّة،‏ حيث يحول انسداد حلق النائم مؤقتا دون ادخال الهواء الى الرئتين.‏ والخطوات الاولية لمعالجة هذه الحالة تشمل خسارة الوزن،‏ عدم تناول المشروبات الكحولية،‏ وعدم تناول العقاقير التي ترخي العضلات.‏ وقد يصف الاختصاصيون علاجا خصوصيا،‏ او استعمال آلة پلاستيكية للاسنان،‏ او آلة خصوصية تنفخ الهواء بنعومة في الانف والفم لإبقاء مجرى الهواء مفتوحا اثناء النوم.‏ *

 في حالات اخطر،‏ قد يكون من الضروري اجراء عملية جراحية لتصحيح خلل في الحلق،‏ الفك،‏ اللسان،‏ او الانف من اجل تسهيل دخول الهواء وخروجه اثناء عملية التنفس.‏

قد يعاني الاولاد ايضا من الارق.‏ ويمكن ان تظهر علامات قلّة النوم في المدرسة —‏ انجاز دراسي رديء،‏ توتر،‏ نقص في التركيز —‏ وتؤدي الى التشخيص الخاطئ ان التلميذ مصاب بفرط النشاط.‏

ويحارب بعض الاولاد النوم،‏ مفضلين ان يغنوا،‏ يتحدثوا،‏ او يصغوا الى شخص يخبر القصص —‏ القيام بأي شيء عوض الذهاب الى الفراش.‏ قد يكون الامر مجرد حيلة للفت انتباه الوالدين.‏ لكن احيانا يكون الولد خائفا من النوم بسبب كوابيس تراوده دائما وتتعلق بأفلام الرعب،‏ برامج الاخبار العنيفة،‏ او الشجار المنزلي.‏ يمكن ان يساعد الوالدون على تجنب هذه المشاكل بتعزيز جو السلام والمحبة في البيت.‏ ومن الواضح ان الاستشارة الطبية ضرورية اذا استمرت الاعراض.‏ دون شك،‏ ان ليلة نوم هنيئة هي مهمة للاولاد بقدر ما هي مهمة للراشدين.‏

كيف تقضي ليلة نوم هنيئة

طوال قرون،‏ عُرف ان ليلة نوم هنيئة لا تحصل صدفة.‏ فالنوم الجيد ينجم عن سلسلة عوامل لا تقتصر فقط على ضبط القلق والاجهاد.‏

يرتبط قضاء ليلة نوم هنيئة بأسلوب الحياة.‏ وهو يشمل القيام بالتمارين الرياضية في وقت مناسب.‏ فالقيام بالتمارين الرياضية في الصباح او بعد الظهر يمكن ان يساعد على الشعور بالنعاس حين يحين موعد النوم.‏ لكن القيام بالتمارين قبل الذهاب الى الفراش يمكن ان يؤثر في النوم سلبا.‏

ويمكن ان يكون للافلام المثيرة او مواد القراءة التي تشغل الذهن تأثير منبه.‏ فقبل الخلود الى النوم،‏ قد يكون من الافضل قراءة مواد ترخي الاعصاب،‏ الاستماع الى موسيقى مهدئة،‏ او الاستحمام بالمياه الدافئة.‏

 ويقول الخبراء انه بإمكانك تعليم دماغك ربط فكرة الفراش بالنوم،‏ وذلك بالاستلقاء على الفراش فقط عندما تنوي النوم فعليا.‏ فالناس الذين يأكلون،‏ يدرسون،‏ يعملون،‏ يشاهدون التلفزيون،‏ او يلعبون ألعاب الڤيديو في السرير قد يجدون صعوبة في النوم.‏

ويشمل تحضير الجسم لنوم مريح ايضا الانتباه لنظامك الغذائي.‏ ففي حين ان المشروبات الكحولية تجعل الشخص يشعر بالنعاس،‏ يمكنها في الواقع ان تفسد نوعية النوم.‏ كما ينبغي تجنب القهوة،‏ الشاي،‏ الكاكاو،‏ الشوكولاتة،‏ والمشروبات التي تحتوي على الكولا في الليل لأنها منبِّهات.‏ من جهة اخرى،‏ يساعد تناول كمية قليلة من المنڠا،‏ البطاطا الحلوة،‏ الموز،‏ الكاكي،‏ براعم جوز الهند،‏ الارز،‏ فروخ الحبوب،‏ او الجوز على تعزيز انتاج السيروتونين ويمكن بالتالي ان يحث على النوم.‏ كلمة تحذير:‏ ان الذهاب الى الفراش ليلا بعد تناول وجبة ثقيلة يمكن ان يؤثر على النوم سلبا تماما كالذهاب الى الفراش والمعدة خاوية.‏

وللجو المحيط بنا عند النوم اهمية تضاهي اهمية عاداتنا قبل النوم.‏ فحرارة الجو الملائمة،‏ الغرفة المظلمة والهادئة،‏ الفراش الوثير،‏ والوسادة المريحة امور تدعو الى قضاء ليلة نوم هنيئة.‏ حتى ان كل هذه الرفاهية قد تُصعِّب علينا الاستيقاظ في صباح اليوم التالي.‏ لكن تذكَّر ان البقاء في السرير اطول من المعتاد،‏ حتى في نهايات الاسابيع،‏ يمكن ان يشوش نمط نومك ويجعل النوم في الليلة التالية اصعب.‏

طبعا،‏ انت لا تحب ان تؤذي عمدا ايّا من اعضاء جسمك الحيوية.‏ والنوم هو بأهمية هذه الاعضاء،‏ جزء من الحياة لا ينبغي اهماله او الاستخفاف بأهميته.‏ ولا تنسَ ان ثلث حياتنا نقضيها في النوم.‏ فهل يمكن ان تحسِّن عادات نومك؟‏ لمَ لا تبدإ الليلة؟‏!‏

‏[الحاشيتان]‏

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ٨]‏

اسباب الارق الرئيسية

◼ طبية:‏ مرض ألزهايمر؛‏ انقطاع النَّفَس،‏ اي انسداد اعلى مجرى الهواء خلال النوم؛‏ متلازمة تململ الساقين؛‏ داء پاركنسون؛‏ اضطراب حركة الاطراف الدورية،‏ وهي حركات ترافقها فترات من الاستيقاظ؛‏ الربو؛‏ امراض القلب والجهاز الهضمي

◼ نفسية:‏ الكآبة،‏ القلق،‏ الهلع،‏ اضطراب الوسواس القسري،‏ اضطراب ما بعد الصدمة

◼ بيئية:‏ الضوء،‏ الضجيج،‏ الحر،‏ البرد،‏ فراش غير مريح،‏ رفيق زواج متململ

◼ اسباب اخرى:‏ اساءة استعمال الكحول والمخدِّرات،‏ التأثيرات الجانبية لبعض العقاقير

‏[الاطار في الصفحة ٨]‏

تشخيص اضطرابات النوم

هنالك مجموعة من الفحوص polysomnogram تُنجز لتسجيل ما يحدث خلال النوم فيما تتوفر للمريض النائم ظروف طبيعية قدر الامكان.‏ وما يلي العناصر الاساسية للتقييم.‏

◼ مخطَّط كهربائية الدماغ Electroencephalogram —‏ يُظهر النشاط الكهربائي في الدماغ ويُستعمل لتصنيف وقياس مدة مختلف مراحل النوم.‏

◼ مخطَّط كهربائية العين Electrooculogram —‏ يسجّل حركات العين المراقبة اثناء نوم الرَّيْم.‏

◼ مخطَّط كهربائية العضل Electromyogram —‏ يُستعمل لمراقبة توتر عضلات الذقن والساقين خلال نوم الرَّيْم.‏

◼ مخطَّط كهربائية القلب Electrocardiogram —‏ يُستعمل لمراقبة دقات القلب اثناء الليل.‏

◼ انسياب الهواء التنفسي والحركات التنفسية —‏ تقاس بتسجيل تدفق الهواء عبر الانف والفم بالاضافة الى تسجيل حركة البطن والصدر.‏

◼ قياس مستوى الاكسجين في الأوعية الدموية بواسطة جهاز مربوط بأصبع المريض.‏

‏[الاطار في الصفحة ٩]‏

اختبار النعاس

كم من المحتمل ان تغفو في الحالات المذكورة ادناه؟‏ باتباع المقياس التالي،‏ ضع دائرة حول اجوبتك،‏ ثم اجمع كل علاماتك.‏

٠ لا تغفو البتة

١ احتمال قليل بأن تغفو

٢ احتمال متوسط بأن تغفو

٣ احتمال كبير بأن تغفو

أ اثناء الجلوس والمطالعة ٠ ١ ٢ ٣

ب عند مشاهدة التلفزيون ٠ ١ ٢ ٣

ج عند الجلوس دون حراك في مكان عام مثل مسرح او اجتماع ٠ ١ ٢ ٣

د اثناء ركوب السيارة ساعة على التوالي ٠ ١ ٢ ٣

ه‍ عند الجلوس بهدوء بعد تناول وجبة غداء دون كحول ٠ ١ ٢ ٣

و عند التمدد بعد الظهر ٠ ١ ٢ ٣

ز اثناء الجلوس والتحدث الى شخص ما ٠ ١ ٢ ٣

ح وأنت في سيارة عالقة في ازدحام سير ٠ ١ ٢ ٣

مجموع العلامات ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‏

نتائج العلامات

١-‏٦:‏ لا داعي للقلق

٧-‏٨:‏ ضمن المعدل

٩ وما فوق:‏ اطلب استشارة طبية

‏[مصدر المواد]‏

بحسب مقياس إپورث للنعاس،‏ الذي وضعته جامعة ستانفورد في كاليفورنيا،‏ الولايات المتحدة الاميركية.‏

‏[الصورة في الصفحة ٧]‏

قلّة النوم يمكن ان تكون خطرة

‏[الصور في الصفحة ١٠]‏

التمارين الرياضية،‏ القراءة،‏ ووجبة خفيفة يمكن ان تحسّن نوعية نومك