Får du nok motion?

„Ingen medicin nu eller i fremtiden er mere lovende hvad angår bevarelsen af et godt helbred end et livslangt motionsprogram.“

SÅDAN skrev dr. Walter Bortz II, en universitetsprofessor i medicin, i 1982. I de sidste 23 år har utallige sundhedseksperter og organisationer citeret disse ord i bøger og tidsskrifter og på websteder. Professorens råd er tydeligvis lige så aktuelt, fornuftigt og alment accepteret i dag som det var i 1982. Det er derfor fornuftigt at spørge sig selv: ’Får jeg nok motion?’

Nogle tror fejlagtigt at de ikke behøver at få motion fordi de ikke er overvægtige. Det er rigtigt at folk som er overvægtige eller svært overvægtige, kan have stor gavn af et regelmæssigt motionsprogram, men selv når man ikke er overvægtig, kan øget fysisk aktivitet forbedre ens helbred og forebygge alvorlige sygdomme, deriblandt visse kræfttyper. Nylige undersøgelser viser desuden at motion kan virke angstdæmpende og måske endog forebygge depression. Faktisk lider mange slanke mennesker af mentalt og følelsesmæssigt stress, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre sygdomme som forværres af mangel på motion. Så hvis du har en stillesiddende livsform, vil det gavne dig at få mere motion uanset om du er overvægtig eller ej.

Hvad er en stillesiddende livsstil?

Hvordan kan man vide om man får motion nok? Der er forskellige meninger om hvad det vil sige at have en stillesiddende livsstil. Men de fleste sundhedseksperter er enige om nogle generelle retningslinjer. Adskillige sundhedsorganisationer siger at man er stillesiddende hvis man (1) ikke motionerer eller udfører fysisk anstrengende aktiviteter mindst 30 minutter tre gange om ugen, (2) ikke bevæger sig i sin fritid, (3) sjældent går mere end 100 meter i løbet af en dag, (4) sidder ned i de fleste af ens vågne  timer eller (5) har et arbejde som ikke kræver særlig meget fysisk aktivitet.

Får du nok motion? Hvis ikke, kan du allerede i dag begynde at gøre noget ved det. ’Men jeg har simpelt hen ikke tid,’ siger du måske. Når du står op om morgenen, er du ganske enkelt for træt, og du har dårligt nok tid til at gøre dig klar til at tage på arbejde. Og så — efter en lang dag — føler du dig igen for træt til at dyrke motion, og har for øvrigt så mange andre ting at gøre.

Eller måske hører du til de mange som begynder at motionere, men som holder op efter få dage fordi de synes at det er for anstrengende, eller fordi de ligefrem føler sig syge efter at have dyrket motion. Andre afholder sig fra fysisk aktivitet fordi de tror at et godt træningsprogram er ensbetydende med udmattende vægttræning, kilometerlange løbeture hver dag og nøje indøvede strækøvelser. — Se rammen „Vægttræning og strækøvelser“.

Dertil kommer udgiften og alt det besvær man formoder et motionsprogram vil medføre. Joggere skal bruge velegnet tøj og sko. Til styrketræning skal man bruge vægte eller andre særlige motionsredskaber. Et medlemskort til et motionscenter kan være dyrt, og turen til og fra centret tidskrævende. Men alt dette behøver ikke at forhindre dig i at føre et fysisk aktivt liv, som vil være gavnligt for dit helbred.

Sæt dig realistiske mål

Hvis du har planer om at følge et motionsprogram, skal du først og fremmest sætte dig nogle realistiske mål. Begynd langsomt, og forøg motionen gradvis. Forskere har for nylig anerkendt værdien af let til moderat fysisk aktivitet, og de anbefaler at folk med en stillesiddende livsstil øger deres aktivitet gradvis. UC Berkeley Wellness Letter, et nyhedsbrev om ernæring, kondi og stress udgivet af University of California, giver dette råd: „Begynd med at øge din aktivitet nogle få minutter hver dag. Stil imod at få 30 minutters  motion de fleste dage — eller endnu bedre, hver dag.“ Nyhedsbrevet siger at „man blot skal fortsætte med at gøre det man plejer, såsom at gå og at tage trapperne, men man skal bare gøre det oftere, i lidt længere tid og/eller lidt hurtigere“.

Begyndere bør prioritere regelmæssighed højere end intensitet. Når først din styrke og udholdenhed er blevet forbedret, kan du begynde at intensivere motionen. Det kan du gøre ved i lidt længere tid at udføre mere energiske former for fysisk aktivitet, som for eksempel rask gang, jogging, cykling eller dét at gå op og ned ad trapper. For at få et mere alsidigt træningsprogram kan du eventuelt styrketræne ved hjælp af vægte og lave nogle strækøvelser. Mange sundhedseksperter mener ikke længere at „det skal gøre ondt for at gøre godt“. Hvis du vil mindske risikoen for skader og undgå den udmattelse og skuffelse som ofte fører til at man giver op, skal du holde motionen på et rimeligt og fornuftigt plan.

Motionér regelmæssigt

De der føler at de aldrig har tid til at dyrke motion, vil sikkert hilse et forslag fra Wellness Letter velkomment. Nyhedsbrevet forklarer at selv flere „korte intervaller af fysisk aktivitet i løbet af dagen har en gavnlig effekt. Det vil sige at tre gange 10 minutters fysisk anstrengelse kan være næsten lige så gavnligt som at motionere 30 minutter i ét stræk.“ Man behøver altså ikke at dyrke kraftig motion i timevis for at opnå en væsentlig forbedring af sit helbred. Ifølge The Journal of the American Medical Association har forskere opdaget at „let til moderat motion, lige så vel som hård motion, var  forbundet med en lavere risici for at få sygdomme i kranspulsårerne“.

Men regelmæssighed er en absolut nødvendighed. Med det i tanke er det en god idé at tage din kalender frem og afsætte tid til motion. Når du har fulgt dit motionsprogram i nogle få uger, er det sikkert blevet en del af din hverdag. Og når du begynder at mærke de gavnlige helbredsmæssige virkninger, vil dit motionsprogram måske være noget du ligefrem glæder dig til.

Et aktivt liv er et sundere liv

Det er sandt at så lidt som 30 minutters motion hver dag kan have en positiv virkning på helbredet, men ifølge den nyeste medicinske viden er det bedre at få endnu mere. Det anbefales nu at man for at bevare sit hjerte-kar-system så sundt som muligt får i alt 60 minutters motion hver dag. Også her gælder det at motionen kan deles op i flere korte intervaller i løbet af dagen. Tidsskriftet Canadian Family Physician siger: „Nu anbefales det at man i alt får 60 minutters motion om dagen. Hvad visse sundhedsfordele angår, spiller det tilsyneladende ingen rolle hvordan tiden bliver fordelt.“ Lægetidsskriftet fortsætter: „Mens adskillige undersøgelser har dokumenteret at der er en tydelig sammenhæng mellem kraftig motion og længere levetid, sættes der i øjeblikket mest fokus på at fremme moderat motion.“

Sagens kerne er at vores krop er skabt til at være i bevægelse og få regelmæssig motion. En stillesiddende livsstil er skadelig for helbredet. Og der findes ingen vitaminer, lægemidler, fødevarer eller kirurgiske behandlinger som kan erstatte behovet for at forblive aktiv. Man må også se i øjnene at uanset om ens motionsprogram er moderat eller intensivt, kort- eller langvarigt, så kræver det tid. Ligesom man afsætter tid til at spise og sove, er det også meget vigtigt at man afsætter tid til motion. Det kræver selvdisciplin og god tilrettelægning.

Der findes ingen motionsprogrammer som ikke kræver anstrengelse. Men besværet og de ofre man bringer for at bevare en aktiv livsstil, blegner helt i sammenligning med de livstruende farer der er forbundet med et inaktivt liv. Hold dig i form, sørg for at få sved på panden en gang imellem, brug dine muskler — det kan give dig et sundere og længere liv!

 [Ramme/illustrationer på side 8]

Mere krævende motion

En moderat forøgelse af den fysiske aktivitet i hverdagen kan have en meget gavnlig effekt på helbredet, men forskere siger at der kan opnås endnu bedre resultater hvis man dyrker mere krævende motion. Her er nogle muligheder.

Sundhedseksperter anbefaler at man konsulterer sin læge før man giver sig i kast med et krævende motionsprogram.

• Intensiv gang: Denne form for gang, også kaldet powerwalking, er en behagelig måde at få motion på. Det eneste man skal bruge er et par gode sko og en vej eller sti. Gå med længere skridt og væsentligt hurtigere end ved afslappet gang. Prøv at gå mellem 5 og 8 kilometer i timen.

• Jogging: Jogging er egentlig det samme som at løbe i langsomt tempo. Man siger om jogging at det er den bedste måde man kan styrke sit hjerte-kar-system på. Men da jogging er mere belastende end gang, er der større risiko for at der opstår skader i muskler og led. Det er derfor vigtigt at man bruger gode løbesko, laver strækøvelser og lader være med at gå til yderligheder.

• Cykling: Hvis du har en cykel, kan du motionere på en meget effektiv måde. Ved cykling kan man forbrænde op til 700 kalorier i timen. Men ligesom gang og jogging foregår cykling ofte på vejene. Derfor skal man være agtpågivende når man cykler, og tage de nødvendige forholdsregler for at undgå ulykker.

• Svømning: Svømning involverer alle de større muskelgrupper i kroppen. Det medvirker også til at bevare leddene smidige og har næsten den samme gavnlige effekt på hjerte-kar-systemet som jogging. Da svømning er skånsomt for kroppen, anbefales det ofte til gravide og folk med leddegigt, ryglidelser eller vægtproblemer. Det frarådes at svømme alene.

• Trampolinspring: Til denne aerobe motionsform skal man bruge en lille trampolin, som man ganske enkelt hopper i. Fortalere hævder at trampolinspring forbedrer blodkredsløbet og lymfesystemet, øger hjerte- og lungekapaciteten, styrker musklerne og forbedrer koordinations- og balanceevnen.

[Ramme/illustration på side 9]

Vægttræning og strækøvelser

Ny forskning viser at et alsidigt motionsprogram bør indbefatte en eller anden form for styrketræning, som for eksempel vægttræning. Når vægttræning udføres rigtigt, kan det ikke alene styrke musklerne, men også øge knogletætheden og reducere mængden af kropsfedt.

Mange sundhedseksperter anbefaler også strækøvelser for at forbedre smidigheden og blodcirkulationen. Strækøvelser kan øge bevægeligheden i leddene.

For at undgå skader skal både vægttræning og strækøvelser dog udføres på den rigtige måde. Det kan være en god idé at lære nogle grundlæggende retningslinjer ved at indhente pålidelige oplysninger om emnet eller ved at tale med sin læge.

[Ramme/illustration på side 9]

Motion og sindet

Forskere har opdaget at anstrengende fysisk aktivitet kan påvirke en række kemiske stoffer i hjernen som har betydning for stemningslejet. Af disse kemiske stoffer kan nævnes dopamin, noradrenalin og serotonin. Det kan være en forklaring på hvorfor mange føler større psykisk velvære efter at have motioneret. Nogle undersøgelser indikerer endda at folk som dyrker regelmæssig motion, er mindre tilbøjelige til at blive deprimeret end folk der er inaktive. Selvom nogle af disse undersøgelsesresultater endnu ikke er verificeret, anbefaler mange læger motion som en hjælp til at reducere stress og angst på.

[Illustration på side 10]

Hverdagsgøremål som kan forbedre dit helbred

Ifølge nye undersøgelser kan blot dét at foretage flere hverdagsgøremål som kræver moderat fysisk aktivitet, være til stor gavn for dem der har en stillesiddende livsform. Måske har du lyst til at følge nogle af disse forslag:

• I stedet for at køre med elevator kunne du tage trappen. Du kunne også køre med elevator noget af vejen og derefter tage trappen.

• Hvis du benytter dig af offentlige transportmidler, kunne du stå af nogle stoppesteder tidligere end du plejer, og gå resten af vejen.

• Hvis du har bil, så væn dig til at parkere et stykke borte fra din destination. I parkeringshuse kunne du parkere din bil på en etage hvor du er nødt til at tage trapperne.

• Gå mens du taler. Uformelle samtaler med venner eller familiemedlemmer behøver ikke altid at foregå mens man sidder.

• Hvis du har et stillesiddende arbejde, så prøv at finde lejligheder hvor du kan stå op. Bevæg dig rundt når det er muligt.

[Illustration på side 10]

Drik rigeligt med vand

Hvis man får for lidt vand mens man motionerer, kan det være skadeligt for helbredet. Det kan forårsage udmattelse og muskelkramper og svække koordinationsevnen. Når du motionerer, sveder du mere end normalt, og det kan medføre et fald i din blodvolumen. Hvis du ikke erstatter det vand der er blevet udskilt i form af sved, skal hjertet arbejde mere for at pumpe blodet rundt i kroppen. For at undgå dehydrering anbefales det at man drikker vand før, under og efter man har motioneret.

[Ramme på side 11]

Pas på din krop — den er en gave fra Gud

Bibelen tilskynder os til at have dyb respekt for vores krop og livets gave. Kong David i det gamle Israel skrev: „Jeg er dannet så underfuldt at det indgyder frygt.“ (Salme 139:14) Ligesom David sætter sande kristne stor pris på livets gave. De betragter det som et alvorligt ansvar at passe godt på deres legeme.

For cirka to tusind år siden inspirerede Gud apostelen Paulus til at skrive: „Legemlig opøvelse er gavnlig til lidt, men gudhengivenhed er gavnlig til alt, idet den indeholder et løfte for livet nu og for det som skal komme.“ (1 Timoteus 4:8) Paulus’ ord viser at selvom motion har en gavnlig indflydelse på helbredet, kan den slet ikke måle sig med de langsigtede fordele der er ved at have et godt forhold til Gud. Derfor bestræber sande kristne sig for at være afbalancerede i deres forsøg på at bevare et godt helbred og tillader aldrig „legemlig opøvelse“ at få højere prioritet end deres tilbedelse af Gud.

Kristne erkender at jo sundere de er, jo større mulighed har de for at vise deres kærlighed til Gud og næsten. En fysisk aktiv livsstil har sammen med hvile og en sund kost afgørende betydning for et godt helbred. Da sande kristne betragter deres legeme som en gave fra Gud, bestræber de sig for at have gode vaner på disse områder.