Mi kell a jó alváshoz?

AZ ALVÁS folyamatának megértésében igazából az utóbbi 50 évben volt előrelépés. Amire fény derült, az teljesen alaptalannak bizonyít néhány régóta fennálló tévhitet, például azt, hogy mivel a szervezet működése pihenés közben lelassul, az alvás nem más, mint a tétlenség állapota.

Az agy elektromos tevékenységét tanulmányozva a kutatóorvosok rájöttek, hogy az alvás egymást követő ciklusokból és szakaszokból, vagy stádiumokból áll. Az ember agya egyáltalán nem tétlen alvás közben. Sőt, egyes fázisokban erőteljesen dolgozik. Az egészséges embernél éjszakánként legalább négyszer ismétlődnek meg az alvási ciklusok, és minden ciklus megfelelő ideig tart.

Az alvás bonyolult folyamata

Egy szokványos éjszakai alvás alapjában véve két fázisra bontható: a REM-alvásként ismert fázisra (gyors szemmozgásos alvás vagy álomfázis), és a nem REM-alvásra (álommentes fázis). Onnan tudjuk, hogy valaki REM-fázisban van, hogy a szemgolyója sebesen mozog a szemhéja alatt.

A nem REM-alvás további négy stádiumra tagolható. Amikor lefekszünk aludni, lassan belépünk az 1. stádiumba: a szendergés stádiumába, mely az alvás legéberebb szintje. Ebben a szakaszban az izmok ellazulnak,  az agyhullámok pedig szabálytalanok és gyorsak. Az 1. stádium időtartama minden éjszaka rendszerint 30 másodperctől 7 percig terjed az első alvási ciklusban. Amikor a 2. stádiumba lépünk — az alvásnak abba a szakaszába, melyben az éjszakának általában a 20 százalékát töltjük, és amikor már valóban alszunk —, az agyhullámok kitérései megnövekednek. Ilyenkor előfordul, hogy összefüggéstelen gondolatok és képek jelennek meg az agyunkban, de nem vagyunk tudatában a környezetünknek, és még akkor sem látunk semmit, ha nyitva van a szemünk.

Ezt követően a 3., majd a 4. stádiumba — a mély és a legmélyebb alvásba — lépünk, melyet delta-alvásnak is neveznek. Delta-alvásban az agyhullámok nagyok és lassúak. Ilyenkor a legnehezebb felébreszteni minket, mivel a vérünk nagy része az izmainkba kerül. Delta-alvásban (mely az éjszakának mintegy a felét teszi ki) a szervezet felépíti és helyrehozza önmagát, és ekkor növekedik a fiatalok szervezete. Fontos megjegyeznünk, hogy akár gyermekekről, akár felnőttekről van szó, azok, akik nem mennek át az alvás mélyebb, delta-szintjein, valószínűleg fáradtnak, fásultnak, sőt depressziósnak fogják érezni magukat másnap.

Végezetül minden ciklus az alvásnak egy teljesen más formájával, a REM-fázissal zárul. Ebben az álomfázisban (mely rendszerint körülbelül 90 percenként ismétlődik) több vér kerül az agyba, és az agyhullámok majdnem megegyeznek az ébrenlétkor keletkező hullámokkal. REM-alvásban azonban nem tudjuk használni az izmainkat. Minden bizonnyal ennek a tehetetlenségnek köszönhetjük, hogy nem hajtjuk végre azt, amit álmunkban látunk, s így nem teszünk kárt magunkban vagy másokban.

Ezek a REM-, vagy álomfázisok minden ismétlődő ciklussal hosszabbak és hosszabbak lesznek, és a jelek szerint elengedhetetlenek a lelki egészség megőrzéséhez. Az agy számítógép módjára átvizsgálja a rövid távú emlékezetet, és kitörli a lényegtelen adatokat, azokat pedig, amelyeket szeretne a hosszú távú emlékezetbe beépíteni, elraktározza. Az már ismeretes, hogy a szokatlanul ritka álomfázisok érzelmi problémákhoz vezetnek. Az álmatlanságban szenvedők például az átlagosnál kevesebb időt töltenek REM-alvásban, ami miatt egyre mélyebbre kerülnek érzelmileg, egyre nagyobb fokú aggodalommal küszködve.

Mi történik tehát, ha rendszeresen elmaradnak ezek az ismétlődő ciklusok (akár azért, mert megvonjuk magunktól az alvást, akár azért, mert nem tudunk aludni), és alvásadósságot halmozunk fel? Ha nem alszunk egyhuzamban annyit, amennyire szükségünk lenne, nem fogjuk tapasztalni teljes mértékben az utolsó, s egyben leghosszabb REM-fázist, ami pedig nagyon fontos a lelki egészségünk megőrzéséhez. Ha felborul az alvásritmusunk, vagyis egymást követő rövid, éber szakaszokra tagolódik, akkor sokszor nem merülünk mély delta-alvásba, amikor is a szervezetünk regenerálja önmagát. Azok, akik jókora alvásadósságot halmoztak fel, rövidebb ideig tudnak koncentrálni, veszítenek az emlékezőtehetségükből, nem tudják kifejezni magukat, kevésbé képesek az elemző gondolkodásra, és csökkent kreativitással dolgoznak.

Mi készteti arra a szervezetet, hogy kikövetelje magának a pihenést? A cirkadián (napi) ritmus, vagy alvás-ébrenlét  ciklus, melyet kétségkívül több tényező együttesen irányít. A jelek szerint például az agyban lezajló vegyi folyamatok is szerepet kapnak. Emellett egy olyan idegsejtcsoport található az agyban, mely nyilvánvalóan közrejátszik az alvási ciklus szabályozásában. Ez az „óra” a látóidegek találkozásának közelében helyezkedik el. A fény tehát befolyásolja, hogy mennyire vagyunk álmosak. Az éles fény felébreszti, míg a sötétség elnyomja az embert.

A testhőmérsékletről is szót kell ejtenünk. Akkor vagyunk a legéberebbek, amikor a testhőmérsékletünk a legmagasabb, vagyis rendszerint késő délelőtt és a kora esti időszakban. Ahogy a testünk hőmérséklete csökken, úgy leszünk egyre álmosabbak. A kutatók egyetértenek abban, hogy az, hogy a napnak melyik szakaszában éber, melyikben álmos valaki, egyénenként változó.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A tudósok azt mondják, az embernek éjszakánként átlagosan körülbelül 8 óra alvásra van szüksége. A vizsgálatok azonban azt is feltárják, hogy az egyéni szükségletekben hatalmas eltérések mutatkoznak.

Egy őszinte önvizsgálat felfedheti, hogy jók-e a jelenlegi alvási szokásaink, vagy éppen alvásadósságot halmozunk fel. A szakemberek többsége szerint, ha egészséges alvási szokásaink vannak, akkor:

▪ altató nélkül, könnyen álomba merülünk, nem hánykolódunk, nem kavarognak bennünk nyomasztó gondolatok;

▪ ritkán ébredünk fel az éjszaka közepén, de ha ez mégis előfordul, utána gyorsan visszaalszunk;

▪ reggelente nagyjából ugyanabban az időpontban, minden nehézség nélkül ébredünk, rendszerint ébresztőóra nélkül;

▪ miután felkelünk és hozzálátunk teendőinkhez, élénkek és többé-kevésbé éberek vagyunk egész nap.

Gyakorlatias javaslatok

Mit tehetnek azok, akik alkalmanként álmatlanságban szenvednek? Néhány szakember a következő gyakorlatias tanácsokkal szolgál:

1. Lefekvés előtt tartózkodni kell az alkoholtól, és nem szabad semmi olyat fogyasztani, aminek serkentő hatása van, például kávét vagy teát. Sokan tévesen azt hiszik, hogy ha alkoholt fogyasztanak, könnyebben elalszanak. Ám klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy míg az alkohol először talán elnyomja az embert, később, az éjszaka közepén felébresztheti.

2. Le kell szokni a dohányzásról. Egy szakember kifejti: „A dohányosok nehezebben alszanak el, mert a dohányzás megemeli a vérnyomást és a pulzusszámot, és fokozza az agy elektromos tevékenységét.  A dohányosoknál emellett megfigyelhető, hogy gyakrabban ébrednek fel éjszaka, valószínűleg azért, mert a szervezetük elvonási tüneteket észlel.”

3. Kerülni kell a nagyfokú szellemi vagy fizikai tevékenységet közvetlenül lefekvés előtt. A testmozgás segít, hogy az ember megfelelően ki tudja pihenni magát, de csak akkor, ha nem közvetlenül lefekvés előtt végzi. Ha komoly gondokkal vagy szellemileg megerőltető feladatokkal vívódik, mielőtt ágyba megy, nehéz lesz ellazulnia, pedig gyakran erre van szükség ahhoz, hogy az ember álomba tudjon merülni.

4. A hálószoba legyen csendes, sötét, és ahol lehetséges, viszonylag hűvös. A zajjal kapcsolatban nézzünk meg egy híres vizsgálatot, melyet olyan emberekkel végeztek, akik repülőtér közelében élnek. A vizsgálat alanyai saját bevallásuk szerint már fel sem figyeltek a repülőgépek zajára. Ám az alvásritmusuk vizsgálatakor kiderült, hogy az agyuk minden egyes le- és felszállást érzékel! A kutatók megállapították, hogy ezek az emberek éjszakánként átlagosan körülbelül egy órával kevesebb időt töltöttek egészséges alvással, mint azok, akik csendesebb helyen laknak. Ha füldugót használtak volna, vagy egyéb módszerekkel megpróbálták volna csökkenteni a zajt, az nagyban hozzájárult volna ahhoz, hogy ki tudják pihenni magukat. Néhányak szerint a fehérzajként ismert kisfrekvenciájú, folytonos, monoton búgás, mint például a ventilátor hangja, különösen hatékony, ha valaki szeretné elnyomni az utca zaját.

5. Vigyázni kell az altatókkal. Egyre több bizonyítékkal támasztható alá, hogy sok altatószer függőséget okoz, s emellett az ilyen gyógyszereknek hosszú távon csökken a hatóerejük, és káros mellékhatásaik vannak. Az altatók csak rövid ideig tartó alkalmazás mellett hatékonyak, ha egyáltalán szükség van rájuk.

Mivel a stressz is álmatlanságot okozhat, azt mondják, hogy egyebek közt akkor fogja tudni megfelelően kipihenni magát az ember, ha nyugodttá, kellemessé teszi a lefekvés előtti időt. Segíthet, ha félrerakja az aggodalmakat, és olyan tevékenységet végez, amelyből öröme származik, például olvas. A következő bibliai tanácsnak egyértelműen nagy hasznát veheti az ember: „Semmi miatt ne aggódjatok, hanem mindenben az ima és a könyörgés által hálaadással együtt tárjátok kéréseiteket az Isten elé; és az Isten békéje . . . meg fogja őrizni szíveteket és gondolkodóképességeteket” (Filippi 4:6, 7).

[Kiemelt rész/kép a 8–9. oldalon]

Néhány közhiedelem

1. Ha hosszú úton vagyok, és szeretnék éber maradni vezetés közben, a legjobb, ha valamilyen koffeintartalmú italt fogyasztok.

A vizsgálatok arra engednek következtetni, hogy a gépjárművezetők sokszor éberebbnek tartják magukat, mint amilyenek valójában, saját magukat csapva be. Ha hosszú út áll előttünk, és mindenképpen vezetnünk kell éjszaka, tanácsos időnként leparkolni egy biztonságos helyen, és aludni egy kicsit (úgy 15-30 percet), majd pedig sétálni vagy futni egyet, miközben kinyújtóztatjuk a karunkat és a lábunkat.

2. Ha nem tudok rendesen aludni, az a megoldás, hogy napközben ledőlök egy kicsit.

Lehet, hogy néhányaknál ez beválik, de több szakember véleménye szerint az a legjobb, ha az ember minden 24 órában lefekszik, és olyankor hosszú ideig, folyamatosan alszik. Egy rövid (általában 15-30 perces) ebéd utáni szieszta segíthet visszanyernünk az éberségünket az álmosító kora délutáni időszakban, anélkül hogy felborítaná a hosszabb alvási ciklusaink ritmusát. De ha a lefekvés előtti négy órán belül sziesztázunk, az megzavarhatja az egészséges éjszakai pihenésünket.

3. Azok miatt az álmok miatt nem tudtam rendesen kipihenni magam, amelyekre visszaemlékszem.

Az álmodás (melyet rendszerint a REM-fázisban tapasztalunk) az egészséges alvás jele, és a legtöbb esetben négyszer vagy annál többször megy végbe egy szokványos éjszakai pihenéskor. A vizsgálatok szerint azokra az álmokra emlékszünk vissza, amelyeket éppen akkor álmodunk, amikor felébredünk, vagy amelyek ébredés előtt néhány perccel érnek véget. A rémálmok ugyanakkor nyugtalanná tehetik az embert, ami megnehezítheti az újbóli elalvást.

[Kép a 6–7. oldalon]

Ha jól kipihenjük magunkat éjszaka, egész nap élénkek és éberek leszünk

[Kép a 7. oldalon]

A tudósok ma már tudják, hogy az alvás több ciklusból és stádiumból áll

[Kép a 8. oldalon]

A dohányzók nehezebben tudnak elaludni

[Kép a 9. oldalon]

Vigyázzunk az altatókkal