Fate abbastanza attività fisica?

“Non esiste nessun farmaco, né esisterà in futuro, che garantisca una buona salute al pari di un programma di esercizio fisico che duri tutta la vita”.

NEL 1982 Walter Bortz II, docente universitario di medicina, scrisse le parole riportate sopra. Negli scorsi 23 anni molti organismi sanitari ed esperti nel campo della salute hanno usato questa citazione in libri, riviste e pagine Web. Evidentemente il consiglio di Bortz è attuale oggi come lo era nel 1982, ed è ancora considerato estremamente valido e corretto. Perciò dovremmo chiederci se facciamo abbastanza attività fisica.

Alcuni hanno erroneamente concluso di non aver bisogno di fare esercizio perché non sono sovrappeso. Chi è obeso o sovrappeso può trarre grande beneficio da un programma di esercizio regolare. Anche se non siete sovrappeso, però, facendo più attività fisica molto probabilmente migliorerete la vostra salute e potrete prevenire gravi malattie, inclusi certi tipi di tumore. Inoltre, studi recenti indicano che l’attività fisica può ridurre l’ansia e addirittura prevenire la depressione. In realtà molte persone magre soffrono di stress mentale ed emotivo, malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie che sono aggravate dalla mancanza di sufficiente esercizio. Perciò, sovrappeso o no, se avete una vita sedentaria vi sarà utile fare più attività fisica.

Cosa si intende per vita sedentaria?

Come si può sapere se si fa abbastanza movimento? Esistono svariate opinioni su cosa sia la vita sedentaria. Tuttavia la maggioranza degli esperti è d’accordo su alcune norme generali che valgono un po’ per tutti. Diversi organismi sanitari sostengono che la persona sedentaria è quella che (1) non fa esercizio o attività fisica intensa per almeno 30 minuti tre volte alla settimana, (2) svolge attività ricreative senza uscire di casa, (3) durante la giornata percorre raramente più di 100 metri a piedi, (4) passa la maggior parte della giornata seduta, (5) fa un lavoro che richiede poca attività fisica.

 Fate abbastanza movimento? In caso contrario potete iniziare a fare qualcosa oggi stesso. ‘Ma non ho proprio il tempo’, direte. Quando vi alzate siete troppo stanchi. Al mattino avete a malapena il tempo di prepararvi e andare al lavoro. Poi, dopo una lunga giornata, vi sentite di nuovo troppo stanchi per fare ginnastica e avete tante altre cose da fare.

Oppure, forse fate parte di quella categoria di persone che iniziano a fare attività fisica, ma smettono dopo pochi giorni perché lo trovano troppo faticoso o addirittura perché si sentono male dopo aver fatto ginnastica. Altri evitano l’esercizio fisico perché ritengono che un buon programma di fitness debba includere estenuanti esercizi di sollevamento pesi, molti chilometri di corsa ogni giorno ed elaborati esercizi di stretching. Vedi il riquadro “ Pesi e stretching”.

Oltre a questo c’è il problema del costo e degli eventuali inconvenienti. Chi fa jogging ha bisogno di indumenti e scarpe adatte. Per potenziare i muscoli ci vogliono pesi e attrezzi sportivi particolari. Far parte di un circolo sportivo può essere costoso. Raggiungere la palestra può portare via molto tempo. Tuttavia nessuna delle cose sopracitate deve impedirvi di avere una vita attiva e quindi una salute migliore.

Ponetevi obiettivi realistici

Prima di tutto se avete intenzione di iniziare a fare attività fisica, non ponetevi obiettivi irraggiungibili. Iniziate piano e aumentate gradualmente. Gli scienziati hanno riconosciuto di recente il valore dell’esercizio fisico leggero-moderato e consigliano a chi è sedentario di aumentare l’attività fisica gradualmente. Per esempio, un bollettino pubblicato dall’Università della California su alimentazione, forma fisica e controllo dello stress raccomanda: “Iniziate a fare esercizio fisico aggiungendo qualche minuto in più ogni giorno e andate avanti così finché non raggiungete i 30 minuti per quasi, o meglio ancora, tutti i giorni della settimana”. Spiega inoltre che “tutto quello che dovete fare sono cose  normali, come camminare e salire le scale, ma occorre farle più spesso, un po’ più a lungo e/o un po’ più velocemente”. — UC Berkeley Wellness Letter.

Chi inizia a fare attività fisica dovrebbe concentrarsi sulla regolarità più che sull’intensità degli esercizi. Dopo aver aumentato la forza e la resistenza, ci si può concentrare sull’intensità. Si può far questo impegnandosi per periodi di tempo più lunghi in esercizi fisici più vigorosi, come camminare di buon passo, fare jogging, salire le scale o pedalare. Infine, perché il programma di fitness sia più completo, si possono includere alcuni esercizi di stretching e sollevamento pesi. Molti esperti in campo sanitario, però, non condividono più l’idea secondo cui l’attività fisica “fa bene solo se fa male”. Quindi per ridurre il rischio di farsi male ed evitare lo sfinimento e lo scoraggiamento, che spesso portano ad abbandonare l’attività fisica, fate esercizio senza esagerare.

Siate regolari

Chi pensa di non avere tempo per l’attività fisica gradirà il consiglio che dà il già citato bollettino universitario: “I benefìci che derivano dal fare ginnastica per brevi periodi di tempo nel corso della giornata sono cumulativi. Così 10 minuti di ginnastica tre volte al giorno possono essere utili come 30 minuti di seguito”. Perciò, per ottenere benefìci concreti non occorre fare esercizi vigorosi per lunghi periodi di tempo. Nella rivista medica JAMA si legge che dei ricercatori hanno scoperto che “un’attività fisica leggero-moderata, al pari di quella intensa, era associata a un rischio minore di malattie coronariche”.

 La regolarità però è indispensabile. Con questo in mente, date un’occhiata al calendario e programmate i momenti in cui fare esercizio. Dopo averlo fatto regolarmente per alcune settimane, probabilmente riscontrerete che è diventato parte della vostra vita. Una volta che inizierete a vedere gli effetti positivi, forse aspetterete con ansia il momento di fare attività fisica.

Essere attivi per vivere meglio

È vero che anche solo 30 minuti di attività fisica quotidiana hanno un effetto positivo sulla salute, ma secondo le più recenti notizie mediche farne di più è ancora meglio. Per non soffrire di malattie cardiovascolari ora viene raccomandato di fare attività fisica per un totale di 60 minuti al giorno. Di nuovo, si può suddividere questo tempo nel corso della giornata. Una rivista medica spiega: “Attualmente viene consigliato di fare attività fisica per un totale di 60 minuti al giorno. Per trarne beneficio, sembra che non abbia importanza come vengano suddivisi i minuti dedicati all’attività fisica”. Dice inoltre: “Anche se diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica intensa è associata a una mortalità più bassa, attualmente si dà importanza all’attività moderata”. — Canadian Family Physician.

L’idea di fondo è che il nostro corpo è fatto per muoversi e fare attività fisica regolare. Avere una vita sedentaria è pericoloso per la salute. Non esistono vitamine, medicine, alimenti o interventi chirurgici che possano sostituire il bisogno di mantenersi attivi. Inoltre tutti noi dobbiamo riconoscere che fare regolarmente sufficiente esercizio, moderato o intenso che sia, tutto di seguito o un po’ alla volta, richiede tempo. Come trovate il tempo per mangiare e per dormire dovete trovarlo per mantenervi attivi fisicamente. Per far questo occorrono autodisciplina e buona organizzazione.

Non esiste nessun programma di attività fisica che non richieda sforzo. Ma gli inconvenienti e i sacrifici per mantenersi attivi non sono niente in paragone ai pericoli potenzialmente letali di un modo di vivere inattivo. Mantenetevi attivi, di tanto in tanto fate una bella sudata, tenete i muscoli in movimento: vivrete meglio e... più a lungo!

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Attività fisica più intensa

Anche se un aumento moderato dell’attività fisica giornaliera può portare significativi benefìci alla salute, i ricercatori dicono che si ottengono risultati migliori facendo esercizi più intensi. Ecco alcune possibilità.

Gli esperti in campo sanitario raccomandano di consultare il medico prima di intraprendere un programma di esercizio intenso.

● Camminare di buon passo: È uno dei modi migliori per fare esercizio. Tutto quello di cui avete bisogno è un paio di scarpe comode e un percorso. Camminate facendo passi più lunghi e a un’andatura molto più sostenuta di quando passeggiate. Cercate di avere una velocità di 4-9 chilometri all’ora.

● Jogging: Fare jogging significa correre con ritmo moderato. È stato definito il modo più efficace per non avere problemi cardiovascolari. Dato però che lo sforzo è maggiore, se fate jogging avete più probabilità di procurarvi uno stiramento muscolare o una slogatura. Dovete quindi avere scarpe adeguate, dovete fare stretching e non dovete esagerare.

● Andare in bicicletta: Se avete una bicicletta potete impegnarvi in una forma di esercizio molto efficace. Andando in bicicletta si possono bruciare fino a 700 calorie all’ora. Comunque chi va in bicicletta, come chi cammina o fa jogging, di solito lo fa su strada. Per questa ragione mentre pedalate fate attenzione, prendendo tutte le precauzioni necessarie per evitare incidenti.

● Nuoto: Nuotare permette di tenere in esercizio tutti i principali fasci muscolari. Serve anche a mantenere le articolazioni flessibili e può dare praticamente tutti i benefìci cardiovascolari del jogging. Poiché i movimenti sono più delicati, il nuoto viene spesso raccomandato a chi ha artrite, problemi di schiena, problemi di peso e anche alle donne incinte. Evitate di nuotare da soli.

● Saltare sul tappeto elastico: Per fare questo esercizio aerobico ci vuole un piccolo tappeto elastico, o trampolino. I promotori di questo tipo di ginnastica affermano che saltare sul tappeto elastico migliora la circolazione sanguigna e linfatica, rende il cuore più forte e aumenta la capacità polmonare, e migliora il tono muscolare, la coordinazione e l’equilibrio.

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 Pesi e stretching

Gli scienziati sono di recente giunti alla conclusione che un programma equilibrato di fitness dovrebbe includere alcuni esercizi per potenziare i muscoli, come il sollevamento pesi. Fatto in modo corretto, il sollevamento pesi non solo rafforza i muscoli ma aumenta anche la densità ossea e aiuta a ridurre il grasso corporeo.

Molti esperti in campo sanitario hanno anche consigliato di fare stretching per migliorare l’elasticità e la circolazione del sangue. Lo stretching serve anche a mantenere le articolazioni sciolte.

Per evitare di farsi male sia il sollevamento pesi che lo stretching devono essere fatti in modo corretto. Imparate alcune regole fondamentali leggendo materiale serio sull’argomento o consultando il vostro medico.

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L’effetto sulla mente

Gli scienziati hanno scoperto che l’attività fisica intensa può influire su diverse sostanze chimiche presenti nel cervello che agiscono sull’umore, come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina. Questo potrebbe spiegare perché molti dicono di sentirsi bene a livello mentale dopo aver fatto esercizio. Inoltre, secondo alcuni studi, chi fa regolarmente esercizio fisico ha meno probabilità di essere depresso rispetto a chi fa una vita sedentaria. Anche se alcuni di questi studi non sono definitivi, molti medici raccomandano di fare esercizio per ridurre lo stress e l’ansia.

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Azioni quotidiane per migliorare la salute

Secondo studi recenti le persone sedentarie possono avere benefìci semplicemente facendo più spesso azioni quotidiane che richiedono uno sforzo moderato. Ecco alcune cose che potreste provare:

● Usate le scale invece di prendere l’ascensore o arrivate con l’ascensore fino a un certo punto e proseguite a piedi.

● Se vi servite dei trasporti pubblici scendete alcune fermate prima e fate il resto del tragitto a piedi.

● Quando usate l’automobile prendete l’abitudine di parcheggiare un po’ distante dalla vostra destinazione. Nei parcheggi a più piani, parcheggiate l’auto su un livello che vi permetta di salire le scale.

● Mentre parlate camminate. Non c’è sempre bisogno di stare seduti quando si conversa piacevolmente con amici o familiari.

● Se avete un lavoro sedentario, fate in modo di lavorare ogni tanto in piedi e di muovervi quando è possibile.

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Bevete abbastanza acqua?

Un consumo di acqua insufficiente mentre si fa esercizio fisico può essere dannoso. Può provocare stanchezza, crampi muscolari e diminuire la coordinazione. Quando si fa movimento si suda più velocemente e questo può provocare una diminuzione del volume sanguigno. Se non si reintegra l’acqua che si perde con la sudorazione, il cuore deve lavorare di più per far circolare il sangue. Per evitare la disidratazione si consiglia di bere acqua prima, durante e dopo aver fatto attività fisica.

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Abbiate cura del vostro corpo: è un dono di Dio

La Bibbia incoraggia ad avere profondo rispetto per il proprio corpo e il dono della vita. Davide, re dell’antico Israele, scrisse: “Sono fatto in maniera tremendamente meravigliosa”. (Salmo 139:14) Come Davide, i veri cristiani considerano la vita un dono di grande valore e ritengono che aver cura del proprio corpo sia una seria responsabilità.

Circa duemila anni fa Dio ispirò l’apostolo Paolo a scrivere: “L’addestramento corporale è utile per un poco; ma la santa devozione è utile per ogni cosa, giacché ha la promessa della vita d’ora e di quella avvenire”. (1 Timoteo 4:8) Le parole di Paolo indicano che i benefìci dell’attività fisica, benché siano reali, non sono affatto paragonabili ai benefìci a lungo termine che derivano dall’avere una buona relazione con Dio. I veri cristiani perciò si sforzano di essere equilibrati in ciò che fanno per mantenersi in buona salute, non permettendo mai che “l’addestramento corporale” sia più importante dell’adorazione che rendono a Dio.

I cristiani si rendono conto che più stanno bene, più sono in grado di manifestare il loro amore per Dio e il prossimo. Oltre all’alimentazione corretta e al giusto riposo, per godere di una buona salute è essenziale mantenersi fisicamente attivi. Poiché considerano il proprio corpo un dono di Dio, i veri cristiani ne hanno cura sforzandosi di avere buone abitudini in tutti questi campi.