Ar pakankamai mankštinatės?

„Geresnio vaisto už kasdieninę mankštą nėra ir nebus.“

ŠIUOS žodžius 1982 metais parašė vieno universiteto medicinos profesorius dr. Volteris Borzas II. Per pastaruosius 23 metus juos ne kartą citavo gydytojai bei įvairios sveikatos organizacijos knygose, žurnaluose, interneto tinklalapiuose. Akivaizdu, kad dr. Borzo patarimas ir šiandien tebėra aktualus bei tinkamas. Tad tikrai vertėtų susirūpinti: „Ar pakankamai mankštinuosi?“

Klysta tie, kurie mano, kad jei yra normalaus svorio, mankštintis nebūtina. Žinoma, per didelio svorio ar nutukusiems žmonėms fiziniai pratimai labai naudingi, tačiau net jei antsvorio neturite, suaktyvinę fizinę veiklą veikiausiai jausitės sveikiau ir sumažinsite riziką susirgti sunkiomis ligomis, pavyzdžiui, tam tikromis vėžio formomis. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad daugiau judant lengviau įveikiamas nerimas ir net rečiau sergama depresija. Faktai liudija, kad nuo psichinės ir emocinės įtampos, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sutrikimų, kuriems turi įtakos nepakankamas fizinis aktyvumas, kenčia net liekni. Todėl nesvarbu, ar turite antsvorio, ar ne, jei mažai sportuojate, vertėtų gyvenimo būdą suaktyvinti.

Kokia gyvensena yra nejudri?

Kaip žinoti, ar judame pakankamai? Kokia gyvensena laikoma neaktyvi, nuomonės įvairuoja. Tačiau dauguma gydytojų sutaria dėl pagrindinių požymių, tinkančių didesnei daliai žmonių. Ne viena sveikatos organizacija nurodo tokius neaktyvios gyvensenos kriterijus: 1) žmogus nesimankština ar nesportuoja bent po 30 minučių triskart per savaitę; 2) ilsėdamasis nejuda; 3) per  dieną retai kada nueina 100 metrų; 4) darbe paprastai sėdi; 5) dirba fizinių jėgų nereikalaujantį darbą.

Tad ar pakankamai judate? Jeigu ne, vertėtų tuoj pat ko nors imtis. „Bet aš visai neturiu laiko“, — pasakysite. Iš lovos išsiritate jau pavargęs. Vos pakanka laiko susiruošti į darbą. O po ilgos dienos irgi jaučiatės pernelyg nuvargęs ir turite dar daug ką nuveikti.

Arba galbūt priklausote tokiai grupei žmonių, kurie sportuoti pradeda, bet po kelių dienų meta, nes pasirodo per sunku ar pasimankštinę nekaip jaučiasi. Kiti sporto kratosi manydami, jog teks intensyviai kiloti svarmenis, kasdien bėgioti ilgas distancijas ir daryti kruopščiai suderintus raumenų tempimo pratimus. (Skaitykite rėmelį „Jėgos ir raumenų tempimo pratimai“.)

Kitos kliūtys — išlaidos ir nepatogumas. Bėgiojimui reikia tinkamos aprangos ir batų. Jėgos pratimams — svarmenų arba treniruoklių. Sporto klubo abonementas gali būti brangus. Kelionė į sporto salę ilga. Tačiau visa tai nebūtina, kad galėtumėte gyventi aktyviai ir sveikai.

Nusistatykite pasiekiamus tikslus

Pirmiausia, jei nusprendėte reguliariai sportuoti, užsibrėžkite realius tikslus. Pradėkite pamažu ir po truputį didinkite intensyvumą. Neseniai mokslininkai pripažino, kad lengvi bei vidutinio intensyvumo pratimai taip pat naudingi. Prie sunkesnių pereiti neaktyviai gyvenantiems žmonėms siūloma palaipsniui. Štai Kalifornijos universiteto leidžiamame informaciniame biuletenyje apie mitybą, sveikatingumą bei kovą su stresu UC Berkeley Wellness Letter patariama: „Iš pradžių į savo dienotvarkę įtraukite kelias  minutes intensyvesnės veiklos, paskui laiką kasdien po truputį didinkite, kol pasieksite 30 minučių, ir, jei įmanoma, taip mankštinkitės didžiąją savaitės dalį, dar geriau — kasdien.“ Biuletenyje aiškinama, jog „toji intensyvesnė veikla — tai tiesiog vaikščiojimas, lipimas laiptais, tik šiek tiek dažniau, ilgiau ir/arba greičiau“.

Pradedantiesiems svarbiausia reguliarumas, o ne intensyvumas. Jį galėsite padidinti, kada sustiprėsite ir tapsite ištvermingesnis. Tuomet rinkitės aktyvesnį sportą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, bėgimą ristele, lipimą laiptais ar važinėjimąsi dviračiu. Galiausiai programą ne pro šalį paįvairinti svarmenų kilnojimu bei raumenų tempimo pratimais. Beje, verta žinoti, kad daugelis gydytojų jau atsisakė požiūrio: „jei nori naudos, turi skaudėti“. Todėl kad išvengtumėte traumų, išsekimo ir nusivylimo, dėl kurio dažnai metama sportuoti, treniruokitės tiek, kiek jaučiate malonumą.

Mankštinkitės reguliariai

Tiems, kurie, rodos, niekad neturi laiko sportui, patiks minėto informacinio biuletenio patarimas: „Kelios trumpos treniruotės per dieną irgi naudingos. Kitaip sakant, trys 10 minučių treniruotės beveik tokios pat veiksmingos kaip ir viena 30-ties.“ Todėl nebūtina ilgai ir intensyviai sportuoti, kad gautumėte apčiuopiamos naudos. Kaip pranešama žurnale The Journal of the American Medical Association, mokslininkai  nustatė, jog „pavojų susirgti širdies vainikinės arterijos liga mažina tiek lengvi ir vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, tiek intensyvios treniruotės“.

Tačiau vėlgi būtinas reguliarumas. Turėdami tai omenyje, galbūt panorėsite nusistatyti dienas ir laiką, kada sportuosite. Po kelių savaičių reguliarios mankštos veikiausiai pamatysite, kad ji tapo įprasta gyvenimo dalimi. O patyrę akivaizdžią naudą, pratimų laukte lauksite.

Judrus gyvenimo būdas — geresnis

Nors mankštintis po 30 minučių kasdien išties naudinga, naujausiais medicinos duomenimis, ilgesnė mankšta naudingiau. Kad širdis ir kraujagyslės būtų kuo sveikesnės, dabar rekomenduojama kasdien mankštintis po valandą. Vėlgi nebūtina tiek plušėti iškart. Žurnale Canadian Family Physician aiškinama, jog „dabar patartina sportuoti taip, kad valanda susidarytų sudėjus visą dienos mankštų laiką. Pastebėta, kad ne tiek svarbu, kiek trunka mankštinimosi pertraukos, nes tam tikra nauda sveikatai vis vien išlieka“. Dar tame pačiame žurnale rašoma: „Nors keli tyrimai parodė, kad intensyvios treniruotės sumažina mirtingumą, šiuo metu labiau propaguojama nuosaiki fizinė veikla.“

Svarbiausia prisiminti, kad mūsų kūnas sukurtas judėti ir reguliariai fiziškai dirbti. Pasyvi gyvensena žalinga. Jokie vitaminai, vaistai, mityba ar operacijos judėjimo neatstos. Be to, reikia pripažinti, kad reguliariai mankštai — nuosaikiai ar intensyviai, trumpesnei ar ilgesnei — reikia laiko. Kaip randame kada pavalgyti ir pamiegoti, gyvybiškai svarbu skirti laiko ir fiziniams pratimams. Čia būtina savidrausmė ir organizuotumas.

Mankšta, kad ir kokia būtų, reikalauja jėgų. Tačiau nepatogumai ir aukos, reikalingos gyventi aktyviai, yra menkos, palyginti su mirtinais pasyvios gyvensenos pavojais. Tad pajudėkite, paprakaituokite, patampykite savo raumenis — būsite sveikesnis ir gyvensite ilgiau!

 [Rėmelis/iliustracijos 8 puslapyje]

Intensyvesnė fizinė veikla

Žinoma, sveikatai labai naudinga net ir lengva kasdienė mankšta, tačiau, pasak tyrinėtojų, geresnių rezultatų pasiekiama mankštinantis energingiau. Štai keletas pasiūlymų.

Specialistai rekomenduoja pasitarti su gydytoju prieš pradedant intensyviau sportuoti.

● Greitas ėjimas. Tai vienas paprastesnių fizinių pratimų. Tereikia patogių sportbačių ir tako. Ženkite didesniais žingsniais ir sparčiau, nei vaikštinėdami. Pamėginkite per valandą nueiti 4—9 kilometrus.

● Bėgimas ristele. Tai bėgimas nedideliu tempu. Jis, kaip manoma, labai stiprina širdį bei kraujagysles. Tačiau dėl tokio intensyvaus mankštinimosi galima patempti raumenis ir susižeisti sąnarius. Todėl reikėtų tinkamų batų, raumenų tempimo pratimų ir nuosaikumo.

● Važinėjimas dviračiu. Važiuoti dviračiu — labai veiksminga. Per valandą sudeginama iki 700 kalorijų. Vis dėlto reikia būti atsargiam, nes važiuojama, beje, kaip ir bėgiojama bei vaikščiojama, dažniausiai gatvėmis. Todėl reikia imtis atsargos priemonių, kad neatsitiktų nelaimė.

● Plaukimas. Išmankštinami visi pagrindiniai raumenys. Plaukimas naudingas sąnariams — jie išlieka lankstūs. Be to, kaip ir bėgimas, jis labai stiprina širdį bei kraujagysles. Kadangi plaukiojant krūvis ne toks didelis, ši mankšta dažnai rekomenduojama žmonėms, sergantiems artritu, kenčiantiems nugaros skausmus, turintiems antsvorio, taip pat nėščiosioms. Neplaukiokite vienas.

● Šokinėjimas ant batuto. Tai aerobinis pratimas, kuriam prireiks mažo batuto. Ant jo paprasčiausiai šokinėjama. Tokios mankštos propaguotojai tvirtina, jog taip gerėja kraujotaka bei limfos cirkuliacija, širdies ir plaučių veikla, raumenų tonusas, koordinacija ir pusiausvyra.

[Rėmelis/iliustracija 9 puslapyje]

Jėgos ir raumenų tempimo pratimai

Neseniai mokslininkai padarė išvadą: kad mankštos programa būtų visavertė, reikėtų įtraukti jėgos pratimų, pavyzdžiui, pakilnoti svarmenis. Tai darydami tinkamai ne tik sustiprinsite raumenis, bet padidinsite kaulų tankį, sumažės riebalų.

Daugelis gydytojų taip pat rekomenduoja tempimo pratimus lankstumui bei kraujotakai gerinti. Tokia mankšta padidins sąnarių judesių amplitudę.

Tačiau, norint išvengti traumų, tiek jėgos, tiek tempimo pratimai turi būti daromi tinkamai. Patarimų ieškokite patikimoje literatūroje arba teiraukitės gydytojo.

[Rėmelis/iliustracija 9 puslapyje]

Mankšta ir smegenų veikla

Mokslininkai nustatė: intensyvi fizinė veikla skatina smegenis išskirti daugiau nuotaiką veikiančių cheminių medžiagų, pavyzdžiui, dofamino, noradrenalino ir serotonino. Tai galbūt paaiškina, kodėl daugelis pasportavę sako, kad jaučiasi geriau. Kai kurie tyrinėtojai netgi tvirtina, jog reguliariai sportuojantys žmonės rečiau serga depresija. Nors šie tyrimai nėra galutinai patvirtinti, daug gydytojų rekomenduoja mankštintis — taip sumažėja įtampa ir nerimas.

[Rėmelis/iliustracija 10 puslapyje]

Kasdienė sveikatai naudinga veikla

Naujausi tyrimai atskleidė, kad fiziškai pasyviems žmonėms naudinga bent šiek tiek pakeisti kasdienę rutiną. Galbūt pritaikysite keletą patarimų:

● užuot važiavęs liftu, lipkite laiptais arba liftu pakilkite žemiau, nei reikia, ir tuomet lipkite laiptais;

● jeigu važiuojate viešuoju transportu, išlipkite kelias stoteles anksčiau ir paėjėkite pėstute;

● važiuodamas mašina, įpraskite statyti ją tolėliau nuo tos vietos, kur jums reikia. Daugiaaukščiame garaže mašiną statykite aukščiau, kad paskui reikėtų užlipti laiptais;

● šnekučiuodamasis su kuo nors pasivaikščiokite. Juk kalbėtis su draugais ar šeimos nariais galima ne tik namuose;

● jei dirbate sėdimą darbą, raskite progų padirbėti stačiomis arba pajudėkite, kada tik įmanoma.

[Rėmelis/iliustracija 10 puslapyje]

Ar geriate pakankamai vandens?

Jeigu sportuodamas geriate mažai vandens, pakenksite sau: greitai nuvargsite, susilpnės koordinacija, ims traukti mėšlungis. Sportuodami labiau prakaituojame, todėl kraujo tūris sumažėja. Jei negersite vandens tiek, kiek jo pasišalina prakaituojant, širdis turės stipriau dirbti varinėdama kraują. Todėl kad išvengtumėte dehidracijos, gerkite vandenį prieš mankštą, mankštindamasis ir po jos.

[Rėmelis 11 puslapyje]

Saugokite savo kūną — tai Dievo dovana

Šventajame Rašte esame skatinami itin saugoti savo kūną ir gyvybę. Senovės Izraelio karalius Dovydas rašė: „Nuostabiai ir baimę keliančiai esu sukurtas.“ (Psalmyno 139:14, Brb) Todėl tikrieji krikščionys kaip ir Dovydas nepaprastai dėkingi Dievui už gyvybę. Būtinybę tinkamai rūpintis kūnu jie laiko savo pareiga.

Maždaug prieš porą tūkstantmečių Dievas įkvėpė apaštalą Paulių parašyti: „Kūno lavinimas nedaug naudos duoda, o dievotumas [„atsidavimas Dievui“, NW] viskam naudingas; jis turi esamojo ir būsimojo gyvenimo pažadą.“ (1 Timotiejui 4:8, Brb) Pauliaus žodžiai rodo, kad nors mankšta ir naudinga, jos vertė nė iš tolo neprilygsta geriems bei ilgalaikę naudą teikiantiems santykiams su Dievu. Todėl tikrieji krikščionys stengiasi nuosaikiai rūpintis sveikata ir neleidžia, kad „kūno lavinimas“ taptų svarbesnis už Dievo garbinimą.

Krikščionys suvokia, jog būdami sveikesni jie turės daugiau galimybių rodyti meilę Dievui ir artimui. Racionali mityba, tinkamas poilsis bei fizinis aktyvumas yra svarbūs gerai sveikatai palaikyti. Rūpindamiesi savo kūnu kaip Dievo dovana, tikrieji krikščionys šiose srityse stengiasi ugdytis naudingus įpročius.