Kas ir pilnvērtīgs miegs

VISVAIRĀK pētījumu miega fizioloģijā ir izdarīts pēdējos 50 gados, un tie ir izklīdinājuši daudzus agrākos priekšstatus par miegu. Piemēram, tā kā daudzas organisma funkcijas miegā pavājinās, ilgu laiku tika uzskatīts, ka viss organisms miegā vienkārši atpūšas.

Bet, pētījot smadzeņu darbības elektriskos potenciālus, zinātnieki atklāja, ka miegam ir vairāki cikli un fāzes. Smadzeņu darbības intensitāte miegā nepavisam nesamazinās — noteiktās miega stadijās smadzenes darbojas ļoti aktīvi. Cilvēka miegs ir pilnvērtīgs, ja nakts laikā katrs miega cikls atkārtojas vismaz četras reizes un aizņem pietiekami ilgu laiku.

Miega cikli

Dabisku nakts miegu parasti iedala ātro viļņu miegā, kura laikā gulētāji sapņo, un lēno viļņu miegā, kad sapņus neredz. Ātro viļņu miega fāzē notiek arī straujas acs ābola kustības.

Lēno viļņu miegu var iedalīt vēl sīkāk — četrās stadijās. Tas sākas ar to, ka cilvēks pēc apgulšanās lēnām laižas snaudā. Šī seklā miega laikā muskuļi atslābst un smadzeņu elektriskās aktivitātes  ritmi ir neregulāri un ātri. Pirmo reizi šī miega stadija katru nakti parasti ilgst no pusminūtes līdz 7 minūtēm. Kad iestājas otrā stadija — īstais miegs, kas parasti aizņem 20% no kopējā nakts miega laika —, smadzeņu viļņi kļūst lielāki. Prātā var nākt fragmentāras domas vai tēli, bet apzināts kontakts ar apkārtni ir zudis, un pat tad, ja acis ir atvērtas, cilvēks neko neredz.

Pēc tam seko trešā un ceturtā fāze, kurā miegs kļūst aizvien dziļāks un dziļāks. Parādās delta viļņi — lielas amplitūdas lēnas svārstības. Dziļā miega stadijās pamodināt cilvēku ir visgrūtāk, jo asinis lielākoties pieplūst muskuļiem. Šajā laikā (parasti tas aizņem ap 50% no kopējā nakts miega) notiek organisma atjaunošanās, un tieši delta viļņu miegā izdalās visvairāk augšanas hormona, kas palīdz bērniem augt. Ir svarīgi atzīmēt, ka ikviens cilvēks, jauns vai vecs, kas nepieredz dziļā miega stadijas, nākamajā dienā var justies noguris, apātisks un pat nomākts.

Katra miega cikla beigās iestājas ātro viļņu miegs, kas ļoti atšķiras no lēno viļņu miega. Šajā fāzē, kas parasti atkārtojas ik pēc pusotras stundas, cilvēks redz sapņus, pastiprinās asins pieplūde smadzenēm un smadzeņu elektriskie viļņi ir gandrīz tādi paši kā nomodā. Taču nav iespējams pakustināt locekļus, un acīmredzot tieši tāpēc cilvēks nevar izdarīt to, ko tajā brīdī dara sapnī, un līdz ar to savainot sevi vai citus.

Katra nākamā ātro viļņu miega stadija naktī ir garāka par iepriekšējo, un, pēc visa spriežot, ātro viļņu miegs ir ļoti svarīgs cilvēka psihiskajai veselībai. Tajā smadzenes, līdzīgi datoram, šķiro materiālu, kas atrodas īslaicīgajā atmiņā, izdzēš nesvarīgo, bet vajadzīgo noglabā ilgstošajā atmiņā. Ir noskaidrots, ka cilvēkiem, kas ātro viļņu miegā neguļ pietiekami ilgi, rodas emocionālas problēmas. Piemēram, tie, kas cieš no bezmiega, ātro viļņu miegā pavada mazāk laika nekā citi, un tas savukārt vēl vairāk pasliktina viņu stāvokli.

Kas notiek, ja cilvēks regulāri (vai nu apzināti, vai neapzināti) neizguļas un nonāk miega badā? Tā kā pēdējā ātro viļņu miega stadija ir pati garākā no ātro viļņu miega stadijām, tad, saīsinot kopējo nakts miegam atvēlēto laiku, samazinās tieši šī stadija, kas ir būtiska psihiskajai veselībai. Ja cilvēks tikai laiku pa laikam nosnaužas, viņš bieži vien nepieredz dziļo, delta viļņu miegu, kas ir vajadzīgs, lai organisms atjaunotos. Cilvēkiem, kas ir miega badā, samazinās koncentrēšanās spējas, pavājinās atmiņa, sarūk vārdu krājums, cieš analītiskā domāšana un radošās spējas.

Kas mums liek iegrimt miegā? Diennakts miega un nomoda ritmu acīmredzot ietekmē vairāki faktori. Zināma nozīme ir smadzenēs notiekošajiem ķīmiskajiem procesiem. Smadzenēs atrodas arī nervu šūnu veidojums, kas, spriežot pēc zinātnieku pētījumiem, palīdz kontrolēt  miega režīmu. Šis ”pulkstenis” atrodas tuvu tai vietai, kur sanāk kopā redzes nervi, tāpēc gaismas daudzums ietekmē to, cik miegaini mēs jūtamies: spilgta gaisma mūs pamodina, bet tumsa rosina miegu.

Vēlēšanos gulēt iespaido arī ķermeņa temperatūra. Visaugstākā tā parasti ir agrā priekšpusdienā un vēlu pēcpusdienā, un tad mēs jūtam vislielāko možumu. Ķermeņa temperatūrai krītoties, mums sāk nākt miegs. Tomēr, kā konstatējuši zinātnieki, šis ritms dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs.

Cik daudz ir jāguļ?

Pēc zinātnieku domām, cilvēkiem naktī vidēji ir jāguļ astoņas stundas. Tomēr pētījumi liecina, ka arī šajā ziņā mūsu vajadzības ļoti atšķiras.

Godīga pašpārbaude palīdz noteikt, vai cilvēks guļ pietiekami vai arī cieš no miega trūkuma. Tālāk ir minētas pazīmes, ko speciālisti uzskata par raksturīgām pilnvērtīgam miegam.

▪ Iemigšana notiek viegli, bez zāļu lietošanas, bez nemierīgas grozīšanās pa gultu un nervozēšanas.

▪ Pamošanās nakts vidū notiek reti, bet arī tādā gadījumā pēc tam izdodas viegli aizmigt.

▪ Katru rītu var pamosties apmēram vienā un tajā pašā laikā un parasti bez modinātāja zvana.

▪ Pēc piecelšanās cilvēks visu dienu jūtas pietiekami možs un mundrs.

Praktiski padomi

Ko darīt, ja laiku pa laikam moka bezmiegs? Lūk, ko iesaka vairāki speciālisti.

1. Neilgi pirms miega nelietot alkoholiskos dzērienus, nedz arī līdzekļus, kas uzbudina nervu sistēmu, piemēram, kafiju vai tēju. Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka alkoholisko dzērienu lietošana palīdz aizmigt. Diemžēl klīniski pētījumi pierāda, ka alkoholisko dzērienu lietošanai ir atgriezeniska iedarbība un tā var izraisīt miega traucējumus.

2. Atmest smēķēšanu. Kāds miega medicīnas speciālists rakstīja: ”Smēķētājiem ir grūtāk aizmigt nekā nesmēķētājiem, jo smēķēšana paaugstina asinsspiedienu, paātrina sirdsdarbību un stimulē smadzeņu elektrisko aktivitāti. Smēķētāji biežāk nekā nesmēķētāji arī mēdz mosties augšā  naktī, un iemesls varētu būt tas, ka viņi izjūt atkarības simptomus.”

3. Pirms gulētiešanas nedarīt neko tādu, kas prasa lielu garīgu vai fizisku sasprindzinājumu. Nodarbošanās ar fizkultūru veicina labu miegu, taču tieši pirms gulētiešanas veikti fiziski vingrinājumi apgrūtina aizmigšanu. Pirms miega nav ieteicams risināt lielas problēmas vai veikt kaut ko tādu, kas prasa lielu garīgu piepūli, pretējā gadījumā, ejot gulēt, ir grūti atslābināties un mierīgi laisties miegā.

4. Guļamistabai ir jābūt klusai, tumšai, un, ja vien iespējams, samērā vēsai. Plašu ievērību guva kāds pētījums, kurā bija iesaistīti cilvēki, kas dzīvoja netālu no lidostas. Viņi apgalvoja, ka ir pieraduši pie lidmašīnu trokšņa un vairs to nedzird, taču smadzeņu viļņu analīze liecināja, ka ik reizi, kad pacēlās vai nolaidās lidmašīna, šie viļņi izmainījās. Zinātnieki secināja, ka salīdzinājumā ar cilvēkiem, kas dzīvo klusākā rajonā, pētījumā iesaistītajiem ik nakti pietrūka aptuveni vienas stundas pilnvērtīga miega. Lai atgūtu normālu miegu, ārsti iesaka lietot ausu aizbāžņus un izmantot citas metodes, kas slāpē troksni. Daži ir konstatējuši, ka nedzirdēt ielas trokšņus viņiem palīdz tā saucamais ”baltais troksnis” (zemas frekvences vienmērīga monotona skaņa), piemēram, elektriskā ventilatora dūkoņa.

5. Jābūt piesardzīgiem, lietojot miega zāles. Aizvien vairāk datu liecina, ka pie daudzām miega zālēm pacienti ar laiku pierod, pēc ilgstošas lietošanas tās vairs neiedarbojas tik labi kā sākumā un tām ir nevēlamas blaknes. Labākajā gadījumā tās ir derīgas tikai īslaicīgai terapijai.

Tā kā bezmiegu bieži izraisa uztraukums, būtu labi iekārtot tā, lai pirms gulētiešanas laiks tiktu pavadīts mierīgi un patīkami. Būtu jāmēģina nedomāt par dienas rūpēm un jācenšas darīt kaut ko tādu, kas iepriecina, teiksim, lasīt. Nevar apstrīdēt, ka ļoti palīdz, ja tiek ņemts vērā Bībeles padoms: ”Nezūdaities nemaz, bet jūsu lūgumi lai nāk zināmi Dieva priekšā ar pateicību ikvienā pielūgšanā un lūgšanā. Un Dieva miers.. pasargās jūsu sirdis un jūsu domas.” (Filipiešiem 4:6, 7.)

[Papildmateriāls/Attēls 8., 9. lpp.]

Daži izplatīti nepareizi uzskati

1. Ja ilgu laiku jāvada automašīna, tad, lai saglabātu možumu, vislabāk ir lietot dzērienus ar kofeīnu.

Pētījumi liecina, ka daudzi autovadītāji uzskata sevi par možākiem, nekā viņi ir patiesībā. Ja nav iespējams atcelt garu braucienu nakts laikā, tad vadītājam ik pa brīdim ir jānobrauc drošā vietā nost no ceļa un jānosnaužas (15 līdz 30 minūtes), bet pēc tam jāpastaigā vai jāpaskraida, izstaipot rokas un kājas.

2. Ja nav iespējams izgulēties naktī, miega trūkumu var kompensēt, šad un tad nosnaužoties pa dienu.

Varbūt tā ir, bet daudzi ārsti domā, ka ideālā variantā cilvēkam katru diennakti ir jāveltī miegam viens nepārtraukts laika posms. Neilga diendusa (15 līdz 30 minūtes) var atjaunot mundrumu un mazināt pēcpusdienas nogurumu, neizjaucot garos miega ciklus, taču nosnaušanās vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas var kaitēt nakts miegam.

3. Ja cilvēks atceras sapņus, tad viņš nav kārtīgi izgulējies.

Sapņi, ko parasti redzam ātro viļņu miegā, liecina, ka miegs ir pilnvērtīgs, un naktī cilvēki sapņo vismaz četras reizes. Zinātnieki ir izpētījuši, ka cilvēki parasti atceras tos sapņus, ko ir sapņojuši vai nu dažas minūtes pirms pamošanās, vai arī tieši tajā brīdī, kad ir modināti. Protams, ja kāds uztrūkstas no murgaina sapņa, tad gan nav viegli atkal nomierināties un aizmigt.

[Attēls 6., 7. lpp.]

Labs nakts miegs ļauj saglabāt mundrumu un možumu visas dienas garumā

[Attēls 7. lpp.]

Zinātnieki ir izpētījuši, ka miegam ir dažādi cikli un stadijas

[Attēls 8. lpp.]

Smēķētājiem ir grūtāk aizmigt nekā nesmēķētājiem

[Attēls 9. lpp.]

Miega zāles jālieto piesardzīgi