Достаточно ли вы двигаетесь?

Нет и не предвидится лекарства, которое было бы так же полезно, как регулярные физические упражнения.

ЭТИ слова доктор Уолтер Борц II написал еще в 1982 году. Вот уже 23 года различные организации и медики цитируют их в книгах, журналах, на веб-страницах. Нет сомнений, что совет доктора Борца так же актуален, как в 1982 году, и считается разумным и полезным. Поэтому каждому из нас стоит спросить себя: «Достаточно ли я двигаюсь?»

Некоторые ошибочно заключают, что заниматься физкультурой им ни к чему, поскольку у них нет лишнего веса. Физические упражнения чрезвычайно полезны для страдающих избыточным весом и ожирением, но даже если у вас нет этой проблемы, занятия спортом улучшат ваше общее самочувствие и предотвратят многие серьезные заболевания, например некоторые виды рака. Кстати, недавние исследования показали, что физические упражнения снижают тревожность и даже предотвращают депрессию. Не секрет, что многие стройные люди подвержены эмоциональному стрессу, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и многим другим расстройствам, которые усугубляются, если не заниматься физкультурой. Поэтому, страдаете вы избыточным весом или нет, если вы ведете сидячий образ жизни, вам лучше увеличить уровень физической нагрузки.

Что такое сидячий образ жизни?

Как узнать, достаточно ли вы двигаетесь? Существует множество мнений на этот счет. И все же большинство специалистов выделяют несколько универсальных принципов. Согласно некоторым медицинским источникам, вы ведете сидячий образ жизни, если вы: 1) не занимаетесь физическими упражнениями или другой активной физической деятельностью как минимум по  30 минут три раза в неделю; 2) во время отдыха сидите на месте; 3) в течение дня редко проходите больше 100 метров; 4) в часы бодрствования в основном сидите; 5) ваша работа не требует физической активности.

Итак, достаточно ли вы двигаетесь? Если нет, то вам уже сегодня надо что-то предпринимать. «Но у меня просто нет времени»,— скажете вы. По утрам у вас нет сил и вам едва хватает времени, чтобы собраться и пойти на работу. А после трудового дня вы слишком устали, чтобы заняться физкультурой. Да и дел невпроворот.

А может быть, вы из тех, кто начинает заниматься, но через несколько дней бросает из-за того, что это слишком утомительно и вы чувствуете себя полностью разбитым. Другие избегают занятий физкультурой, поскольку думают, что это предполагает изнурительное поднятие тяжестей, многокилометровые пробежки или сложные растяжки. (Смотрите рамку «Силовые упражнения и растяжка».)

Нельзя забывать и о всяческих расходах и неудобствах. Для бега нужна подходящая одежда и обувь. Для тяжелой атлетики нужны гири и тренажеры. Абонемент в спортклуб стоит недешево. А сколько времени уходит на поездки в спортзалы! И все же пусть ничто из названного не помешает вам вести физически активный и здоровый образ жизни.

Ставь достижимые цели

Прежде всего, если вы решили заняться спортом, не ставьте недостижимых целей. Начните с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Ученые не так давно еще раз подтвердили ценность легких и умеренных физических нагрузок, они советуют малоподвижным людям наращивать нагрузку понемногу. Например, в медицинском издании Калифорнийского университета, посвященном питанию, фитнесу и преодолению стресса, советуется: «Добавляя по несколько  минут, доводите время занятий до 30 минут каждый (или почти каждый) день». Там же объясняется, что «вам не надо делать ничего необычного, например можно ходить пешком или подниматься по лестнице, только делая это немного чаще, больше и быстрее» («UC Berkeley Wellness Letter»).

Новичкам лучше настроиться на регулярность, а не на интенсивность. Почувствовав, что вы стали более сильным и выносливым, можно увеличить нагрузку: наращивать интенсивность и длительность тренировок, таких, как быстрая ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам или езда на велосипеде. Впоследствии в более серьезную программу тренировок можно включить упражнения на поднятие тяжестей и растяжку. Многие медики сегодня уже не придерживаются принципа «упражняйся, невзирая на боль». Поэтому, чтобы не надорваться, не получить травму и, отчаявшись, не бросить занятия, старайтесь не перегружать себя.

Занимайтесь регулярно

Если вам кажется, что у вас нет времени на физкультуру, обратите внимание на то, что говорится в вышеупомянутом медицинском издании: «Короткие занятия в течение дня в совокупности дают тот же эффект. Например, 10-минутная физическая нагрузка три раза в день почти так же полезна, как и 30-минутная». Поэтому не обязательно изнурять себя длительными, тяжелыми тренировками, чтобы получить существенную пользу для здоровья. «Журнал американской медицинской ассоциации» сообщает, что  «нагрузки легкие и средние, как и интенсивные, снижают риск коронарной болезни».

Но занятия непременно должны быть регулярными. Помня об этом, возьмите календарь и назначьте дни и время своих занятий. После нескольких недель вы наверняка почувствуете, что уже не можете без них. Когда вы ощутите пользу для здоровья, то уже с нетерпением будете ожидать очередного занятия.

В движении — жизнь

Хотя даже 30-минутные занятия приносят пользу, по последним медицинским данным, лучше заниматься подольше. Чтобы добиться максимальной пользы для сердца и сосудов, лучше увеличивать длительность занятий до 60 минут каждый день. И опять-таки, достичь этого можно проводя несколько коротких занятий в течение дня. Как объясняется в одном канадском медицинском журнале, «сегодня врачи советуют, чтобы общее время занятий доходило до 60 минут каждый день. И, похоже, неважно, на сколько небольших занятий вы поделите тренировку,— польза все равно будет» («Canadian Family Physician»). В этом же журнале говорится: «Хотя по некоторым данным интенсивные упражнения снижают общую смертность, основной акцент сегодня делается на умеренных нагрузках».

Надо понять главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Никакие таблетки, диеты и операции не заменят физической активности. Но надо признать, что регулярные нагрузки, интенсивные или умеренные, один или несколько раз в день, требуют времени. Как вы находите время на еду и сон, надо находить время на физические упражнения. Для этого нужна самодисциплина и организованность.

Всякое занятие спортом требует усилий. Но все неудобства и жертвы, связанные с физической активностью, не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за сидячим образом жизни. Оставайтесь активными, не бойтесь нагрузок, тренируйте мышцы — и вы станете здоровее и проживете дольше.

 [Рамка/Иллюстрации, страница 8]

Интенсивные тренировки

Хотя ежедневная умеренная нагрузка полезна для здоровья, исследователи говорят, что интенсивные занятия физкультурой более эффективны. Ниже приводятся несколько вариантов.

Прежде чем приступить к какой-то программе интенсивных занятий, лучше проконсультироваться с врачом.

● Быстрая ходьба. Быстрая ходьба — один из самых удобных видов физических упражнений. Все, что вам нужно, это удобная обувь и дорожка. Шаг должен быть шире, а темп интенсивнее, чем при обычной ходьбе. Постарайтесь идти со скоростью от 4 до 9 километров в час.

● Бег трусцой. По сути, это просто медленный бег. Считается лучшим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы. Но из-за большей нагрузки на мышцы и суставы есть вероятность получить травму. Поэтому любителям бега нужна соответствующая обувь. Также необходимо делать растяжку и не забывать об умеренности.

● Езда на велосипеде. Велосипед — прекрасное средство для занятий спортом. При этом сжигается до 700 калорий в час. Поскольку ездой на велосипеде (как ходьбой и бегом) занимаются обычно на улице, нужно быть внимательным и соблюдать меры предосторожности, чтобы не попасть в аварию.

● Плавание. При плавании задействуются все основные группы мышц. Оно также помогает сохранить подвижность суставов и не менее полезно для сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой. Поскольку плавание создает более мягкую нагрузку на организм, его рекомендуют страдающим артритом, болями в спине, людям с избыточным весом и беременным. Старайтесь не плавать в одиночку.

● Прыжки на батуте. Для этого упражнения нужен лишь небольшой батут. Любители этого упражнения говорят, что оно улучшает работу кровеносной и лимфатической систем, сердца и легких, поддерживает мышечный тонус и развивает вестибулярный аппарат.

[Рамка/Иллюстрация, страница 9]

Силовые упражнения и растяжка

Ученые недавно пришли к выводу, что полноценный фитнес должен включать в себя силовые упражнения, например с гирями или гантелями. Такие упражнения, если их делать правильно, не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность кости, а также способствуют сжиганию жира.

Многие специалисты также советуют делать растяжку для развития гибкости и улучшения кровообращения. Растяжка также помогает сохранить подвижность суставов.

Но, чтобы избежать травм, силовые упражнения и упражнения на растяжку нужно делать правильно. Основные рекомендации можно прочитать в надежном источнике или получить у врача.

[Рамка/Иллюстрация, страница 9]

«Зарядка» для мозга

Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Это объясняет, почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после занятий физкультурой. По данным некоторых исследований, физически активные люди менее подвержены депрессии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Хотя некоторые из этих исследований еще не завершены, многие врачи советуют физические упражнения в качестве лекарства против стресса и тревожности.

[Рамка/Иллюстрация, страница 10]

Повседневные занятия, полезные для здоровья

Недавние исследования показали, что люди, ведущие сидячий образ жизни, могут извлечь большую пользу, просто чаще занимаясь повседневными делами, требующими умеренных усилий. Может быть, вам пригодятся следующие советы.

● Вместо того, чтобы ездить на лифте, ходите по лестнице. Или выходите из лифта двумя-тремя этажами ниже, и оставшийся путь пройдите пешком.

● Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на несколько остановок раньше, чтобы пройтись.

● Если вы ездите на машине, возьмите за правило парковаться подальше, чтобы можно было пройтись пешком. Если вы ставите машину на многоуровневой стоянке, оставляйте возможность подняться по ступенькам.

● Прогуливайтесь, когда с кем-то беседуете. Не обязательно сидеть, когда вы общаетесь с друзьями и близкими.

● Если у вас сидячая работа, ищите возможности делать что-нибудь стоя или пройтись.

[Рамка/Иллюстрация, страница 10]

Достаточно ли вы пьете воды?

Недостаточное употребление воды во время занятий физкультурой может быть вредным. Это вызывает усталость, нарушение координации движений и мышечные судороги. Активно двигаясь, человек больше потеет, что приводит к уменьшению объема крови. Если вы не пополняете запас жидкости в организме, сердцу тяжелее качать кровь. Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить воду до, во время и после занятий.

[Рамка, страница 11]

Жизнь — дар Бога

Библия учит нас, что жизнь — дар от Бога, поэтому относиться к своему здоровью нужно бережно. Давид, царь в древнем Израиле, писал: «Я дивно устроен» (Псалом 138:14). Как и Давид, истинные христиане по-настоящему ценят жизнь. Они считают важным делом достойное попечение о своем организме.

Под руководством Бога две тысячи лет назад апостол Павел написал: «Упражнения для тела приносят небольшую пользу, а преданность Богу полезна для всего, так как в ней заключено обещание жизни нынешней и грядущей» (1 Тимофею 4:8). Из слов Павла видно, что, хотя занятия физкультурой и полезны, драгоценные отношения с Богом дают человеку несравнимо больше. Поэтому христиане, заботясь о своем здоровье, стараются избегать крайностей и никогда не позволяют «упражнениям для тела» стать в их жизни чем-то более важным, чем служение Богу.

Христиане понимают, что хорошее здоровье дает возможность с радостью славить Бога и проявлять любовь к ближнему. Наряду с правильным питанием и достаточным отдыхом, физическая активность просто необходима для здоровья. Поэтому, чтобы сохранить его, христиане в этих вопросах руководствуются Божьей мудростью, ведь наш дивно устроенный организм — это дар любящего Творца.