Ali se dovolj gibate?

»Zdravila, ki bi bilo zdravju tako zelo koristno kot življenjski načrt telesne vadbe, trenutno ni na voljo, pa tudi obeta se ne.«

TO JE leta 1982 napisal dr. Walter Bortz II., univerzitetni profesor medicine. V preteklih 23 letih je veliko zdravstvenih strokovnjakov in organizacij citiralo te besede v knjigah, revijah in na spletnih straneh. Očitno je nasvet dr. Bortza danes enako aktualen, kakor je bil leta 1982, in še vedno je splošno sprejet kot razumen in ustrezen. Zato je dobro, da se vprašamo: ‚Ali se dovolj gibam?‘

Nekateri zmotno sklepajo, da se jim ni treba ukvarjati s telesno dejavnostjo, ker nimajo preveč kilogramov. Ljudem s prekomerno telesno težo lahko program redne vadbe izredno koristi. Četudi nimate preveč kilogramov, je zelo verjetno, da vam bo večja telesna dejavnost izboljšala splošno zdravstveno stanje in pomagala preprečiti hude bolezni, med drugim nekatere vrste raka. Nedavne raziskave tudi kažejo, da lahko telesna dejavnost zmanjša tesnobnost in morda celo prepreči depresijo. Dejstvo je, da imajo mnogi vitki ljudje težave z umskim in čustvenim stresom ter obolevajo za boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi, ki se zaradi premalo gibanja še poslabšajo. Zato, če imate sedeč življenjski slog, ne glede na to, ali imate preveč kilogramov ali ne, je dobro, da se več gibate.

Kaj je sedeč življenjski slog?

Kako lahko veste, ali se gibate dovolj? Obstajajo različna mnenja o tem, kaj je sedeč življenjski slog. Vendar se velik del zdravstvenih strokovnjakov strinja s splošnimi smernicami, ki veljajo za večino ljudi. Številne zdravstvene organizacije uporabljajo naslednjo razlago. Če nekaj od naštetega velja za vas, potem imate sedeč življenjski slog. 1) Ne telovadite oziroma se ne ukvarjate s kakšno intenzivno dejavnostjo trikrat na teden po vsaj 30 minut. 2) Za razvedrilo se ukvarjate z  dejavnostmi, ki ne zahtevajo gibanja. 3) Čez dan redko prehodite več kot 100 metrov. 4) Večino časa, ko ste budni, presedite. 5) Imate službo, ki zahteva le malo telesne dejavnosti.

Ali se dovolj gibate? Če ne, lahko glede tega nekaj naredite že danes. Morda boste rekli: ‚Ampak jaz preprosto nimam časa.‘ Ko zjutraj vstanete, ste enostavno preveč utrujeni. Na začetku dneva imate komaj dovolj časa, da se uredite in odidete v službo. Kasneje ste po dolgem dnevu zopet preveč utrujeni, da bi telovadili, in imate preveč drugih opravkov.

Morda pa ste eden od mnogih, ki pričnejo telovaditi, vendar odnehajo že po nekaj dnevih, ker se jim zdi prenaporno, in mogoče se po vadbi celo počutijo slabo. Drugi ne telovadijo, ker mislijo, da je za dober program vadbe potrebno izčrpavajoče dvigovanje uteži, da je treba dnevno preteči več kilometrov in izvajati skrbno pripravljene raztezne vaje. (Glej okvir »Dvigovanje uteži in raztezanje«.)

S tem povezani pa so še izdatki in domnevne sitnosti. Za tek potrebujemo primerna oblačila in obutev. Za krepitev mišic so potrebne uteži ali posebne naprave. Članarina v športnem centru lahko dosti stane. Pot do telovadnice utegne vzeti veliko časa. Kljub temu pa ni treba, da vam kaj od naštetega prepreči, da bi bili telesno dejavni in da bi s tem koristili tudi svojemu zdravju.

Postavite si stvarne cilje

Kot prvo, če nameravate pričeti program vadbe, si nikar ne zastavite nestvarnih ciljev. Pričnite počasi in potem vadbo stopnjujte. Raziskovalci so pred nedavnim potrdili vrednost lahke do zmerne telesne dejavnosti in ljudem s sedečim življenjskim slogom priporočajo, da jo postopno povečujejo. Na primer UC Berkeley Wellness Letter, bilten o prehrani, vzdrževanju dobre telesne kondicije in obvladovanju stresa, ki ga objavlja Kalifornijska univerza, svetuje: »Pričnite tako, da svojemu urniku vsak dan dodate nekaj minut telesne dejavnosti in to podaljšujete do največ  30 minut, nato pa, če je le mogoče, bodite dejavni vsak dan v tednu.« »Vse, kar morate storiti,« razlaga bilten, »je to, da običajne dejavnosti, kot sta hoja in vzpenjanje po stopnicah, počnete pogosteje, nekoliko dlje in/ali malce hitreje«.

Začetniki bi morali biti pozorni bolj na rednost vadbe in manj na intenzivnost. Ko pridobite več moči in postanete vzdržljivejši, lahko pričnete povečevati intenzivnost vadbe. To lahko naredite tako, da se med vadbo dlje časa ukvarjate z intenzivnejšimi dejavnostimi, kot je hitra hoja, lahkoten tek, vzpenjanje po stopnicah ali kolesarjenje. Za celovitejši program telesne vadbe lahko sčasoma pričnete tudi dvigovati uteži in se lotite razteznih vaj. Vendar se mnogi zdravstveni strokovnjaki ne strinjajo več s pristopom do vadbe, ki zagovarja načelo »Brez muje se še čevelj ne obuje«. Zato se še naprej gibajte toliko, kolikor ustreza vam. Tako boste zmanjšali nevarnost poškodbe ter se ognili izčrpanosti in malodušnosti, ki pogosto vodita do tega, da opustite vadbo.

Vadba naj bo redna

Tisti, ki pravijo, da nikoli nimajo časa za telesne dejavnosti, bodo z veseljem sprejeli naslednje priporočilo biltena Wellness Letter. V njem je pojasnjeno, da »se nekaj minut, ki jih večkrat dnevno posvetite vadbi, lahko sešteje, tako da imate tudi od takšne vadbe korist. To pomeni, da je lahko trikrat po 10 minut gibanja skoraj enako koristno kot 30 minut nepretrgane vadbe.« Zato vam ni treba dolgo intenzivno telovaditi, da bi to znatno koristilo vašemu zdravju. Revija, ki jo izdaja Ameriško zdravniško združenje, poroča, da so raziskovalci odkrili,  da »je tako lahka do zmerna kot tudi intenzivna vadba povezana z manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen«.

Vendar je rednost pri vadbi nujna. S tem v mislih boste morda pregledali koledar in naredili načrt, katere dneve in kako dolgo boste telovadili. Po nekaj tednih redne vadbe boste verjetno ugotovili, da je postala običajen del vašega življenja. In ko boste opazili, kako koristi vašemu zdravju, se boste morda pričeli že vnaprej veseliti naslednje vadbe.

Dejavno živeti pomeni bolje živeti

Čeprav je res, da lahko na vaše zdravje pozitivno vpliva že samo 30 minut telesnih dejavnosti na dan, pa je po najnovejših zdravniških priporočilih boljše vaditi več. Sedaj svetujejo, da bi morali biti vsak dan telesno dejavni do 60 minut, če želimo ohraniti kar najbolj zdravo srce in ožilje. Naj ponovimo, to lahko dosežete tako, da večkrat na dan nekaj minut posvetite kakšni telesni dejavnosti. V reviji Canadian Family Physician piše, da »naj bi si po trenutnih priporočilih vsak dan nabrali do 60 minut telesnih dejavnosti. Videti je, da imamo, ne glede na to, kako so te minute razporejene, od takšnega gibanja nekaj zdravstvenih koristi.« Revija tudi trdi: »Čeprav je kar nekaj študij pokazalo, da intenzivno gibanje znižuje tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov, pa je trenutno poudarek na zmerni telesni dejavnosti.«

Bistvo je, da je vaše telo oblikovano za gibanje in ukvarjanje z redno telesno dejavnostjo. Sedeč življenjski slog škoduje vašemu zdravju. In noben vitamin, zdravilo, hrana ali kirurški poseg ne more nadomestiti tega, kar potrebujete, da bi ostali vitalni. Poleg tega moramo vsi sprejeti dejstvo, da ustrezna vadba, bodisi zmerna bodisi intenzivna, najsibo večkrat po nekaj minut ali pa nepretrgana, zahteva čas. Tako kot si morate vzeti čas za hranjenje in spanje, je nujno, da si ga vzamete tudi za to, da ostanete vitalni. To terja samodisciplino in dobro osebno organiziranost.

Vadbenega programa brez nevšečnosti ni. Vendar pa sitnosti in žrtve, povezane s tem, da ostanete vitalni, kar zbledijo, ko jih primerjate s smrtnimi nevarnostmi nedejavnega življenja. Bodite dejavni, prepotite se znova in znova, napnite mišice – in morda boste živeli bolj zdravo in dlje!

 [Okvir/slike na strani 8]

Intenzivnejša vadba

Zmerno povečanje vsakodnevnih telesnih dejavnosti lahko zdravju precej koristi, vendar po mnenju raziskovalcev intenzivnejša vadba naredi še več dobrega. Tukaj so navedene nekatere možnosti za takšno vadbo:

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da se pred pričetkom programa intenzivne vadbe posvetujete z zdravnikom.

● Hitra hoja: To je eden pripravnejših načinov vadbe. Potrebujete le par udobnih čevljev in cesto. Hodite z daljšimi koraki in znatno hitreje kot pri lahkotnem sprehodu. Poskusite doseči hitrost približno od 4 do 9 kilometrov na uro.

● Lahkoten tek: Za tovrsten tek pravijo, da najbolj pripomore k zdravemu srcu in žilam. Pri teku je zaradi večjih obremenitev na telo več verjetnosti za poškodbe mišic in sklepov. Zato ste spodbujeni, da imate za tek primerne čevlje, delate raztezne vaje in da ne pretiravate.

● Kolesarjenje: Če imate kolo, je kolesarjenje lahko zelo prijetna in učinkovita vadba. Na kolesu lahko v eni uri porabite do 700 kalorij. Vendar se kolesari, podobno kot hodi in teče, pogosto po cestah. Zato morate biti na kolesu pozorni in narediti vse potrebno, da ne bi prišlo do nezgode.

● Plavanje: S plavanjem lahko razgibate vse glavne mišične skupine. Prav tako pomaga ohraniti prožne sklepe in skoraj tako dobro vpliva na srce in ožilje kot tek. Plavanje zaradi manjše obremenitve na telo pogosto priporočajo ljudem, ki imajo artritis, težave s hrbtenico ali z odvečnimi kilogrami, pa tudi nosečnicam. Če je mogoče, ne plavajte sami.

● Skakanje po trampolinu: Pri tej aerobni vadbi morate samo preprosto skakati po trampolinu. Zagovorniki tovrstne vadbe trdijo, da skakanje izboljša krvni in limfni pretok, poveča zmogljivost srca in pljuč ter izboljša mišični tonus, koordinacijo in ravnotežje.

[Okvir/slika na strani 9]

Dvigovanje uteži in raztezanje

Strokovnjaki so pred nedavnim sklenili, da bi uravnotežen program vadbe moral zajemati tudi vaje za krepitev mišic, denimo dvigovanje uteži. Slednje, če se primerno izvaja, ne krepi le mišic, ampak povečuje tudi gostoto kosti in pomaga zmanjšati telesno maščobo.

Za izboljšanje prožnosti in krvnega obtoka mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo tudi raztezanje. S tem lahko dosežete kar največjo gibljivost sklepov.

Vendar je treba pravilno vaditi z utežmi in se raztezati, da bi se ognili poškodbam. Če morda želite o tem dobiti nekaj osnovnih smernic, je dobro, da preberete zanesljive informacije o tej temi ali pa se posvetujete s svojim zdravnikom.

[Okvir/slika na strani 9]

Vpliv vadbe na možgane

Znanstveniki so ugotovili, da ima intenzivna telesna dejavnost lahko vpliv na kar nekaj kemičnih snovi v možganih. Te snovi, denimo dopamin, norepinefrin in serotonin, vplivajo na človekovo razpoloženje. To morda pojasni, zakaj mnogi trdijo, da se njihovo počutje po vadbi izboljša. Nekatere študije celo namigujejo, da je pri ljudeh, ki se redno gibajo, če jih primerjamo s telesno nedejavnimi, manjša verjetnost, da bodo postali depresivni. Čeprav rezultati nekaterih od teh študij še niso dokončno potrjeni, mnogi zdravniki priporočajo vadbo kot metodo za zmanjšanje stresa in tesnobnosti.

[Okvir na strani 10]

Vsakodnevne dejavnosti, ki vam lahko izboljšajo zdravje

Nedavne raziskave so pokazale, da ljudem s sedečim življenjskim slogom koristi že to, da se pogosteje lotijo vsakodnevnih dejavnosti, ki zahtevajo zmerni telesni napor. Morda boste želeli poskusiti kaj od predlaganega:

● Namesto da se peljete z dvigalom, lahko greste po stopnicah ali pa se z dvigalom peljite kakšno nadstropje nižje in se naprej odpravite po stopnicah.

● Če se vozite z javnim prevoznim sredstvom, izstopite nekaj postaj prej, preostanek poti pa pojdite peš.

● Če se vozite z osebnim avtomobilom, naj vam pride v navado, da ga parkirate nekoliko stran od mesta, kamor ste namenjeni. V večnadstropni parkirni hiši parkirajte tam, od koder boste lahko šli ven po stopnicah.

● Tudi ko se pogovarjate, lahko hodite. Prijeten pogovor s prijatelji ali družinskimi člani ni nujno, da poteka vedno sede.

● Če opravljate sedeče delo, poiščite priložnosti, da kaj naredite stoje, in se gibajte, kadar koli je to mogoče.

[Okvir/slika na strani 10]

Ali popijete dovolj vode?

Če med vadbo pijete premalo vode, je to lahko škodljivo. Povzroči lahko izčrpanost in mišične krče ter poslabša koordinacijo. Med vadbo se hitreje spotite, potenje pa lahko povzroči znižanje krvnega volumna. Če ne nadomestite vode, ki jo izgubite s potenjem, mora srce več delati, da bi kri krožila. Da bi preprečili dehidracijo, se svetuje, da vodo pijete pred vadbo, med njo in po njej.

[Okvir na strani 11]

Dobro skrbite za svoje telo, ker je Božji dar

Biblija nas spodbuja k temu, da močno cenimo svoje telo in dar življenja. David, kralj staroveškega Izraela, je napisal: »Storjen [sem] na strašen, čudovit način.« (Psalm 139:14) Pravi kristjani, podobno kot David, kažejo, da zelo cenijo dar življenja. Prepričani so, da skrbi za telo ne gre jemati nalahko.

Pred približno dva tisoč leti je Bog navdihnil apostola Pavla, da je napisal: »Telesna vaja le malo koristi, vdanost Bogu pa je koristna za vse, saj obljublja življenje, sedanje in prihodnje.« (1. Timoteju 4:8) Pavlove besede kažejo, da telesna vadba sicer res koristi, vendar niti približno toliko kot dober odnos z Bogom, od česar lahko imamo daljnosežne koristi. Zato si pravi kristjani prizadevajo, da bi bili pri skrbi za zdravje uravnovešeni, in nikoli ne dovolijo, da bi »telesna vaja« izpodrinila čaščenje Boga.

Kristjani se zavedajo, da bolj ko so zdravi, bolj so lahko dejavni v izkazovanju svoje ljubezni do Boga in bližnjih. Za dobro zdravje je poleg primerne prehrane in zadostnega počitka nujna tudi telesna dejavnost. Pravi kristjani si pri vsem tem prizadevajo ohraniti dobre navade, s čimer pokažejo, da svoje telo cenijo kot dragoceni Božji dar.