Како да се довољно наспавате

НАЈВЕЋИ напредак у разумевању процеса који се одвијају приликом спавања постигнут је у протеклих 50 година. Та нова сазнања оповргавају нека погрешна схватања која су дуго владала. Једно такво схватање била је претпоставка да је спавање тек нешто више од стања неактивности, пошто су током сна многе телесне функције успорене.

Проучавањем можданих таласа, истраживачи на пољу медицине сазнали су да постоје циклуси и фазе које се током сна понављају. Људски мозак за време сна уопште није неактиван. Напротив, током одређених периода сна он веома брзо ради. Нормалан сан обухвата смењивање ових циклуса по четири па и више пута сваке ноћи, као и одређено трајање сваког циклуса.

Сложеност процеса сна

Нормалан физиолошки сан у основи је подељен на две фазе: на такозвану REM фазу (брзи покрети очију, или фаза у којој се сања) и NREM фазу (фаза у којој се не сања). Брзо померање очних јабучица испод капака показатељ је REM фазе сна.

NREM фаза се надаље може поделити на четири етапе. Након одласка на спавање полако започиње прва етапа — поспаност или лаган сан.  Током ове етапе ваши мишићи се опуштају, а мождани таласи су неправилни и брзи. Ова етапа сваке ноћи траје углавном од 30 секунди до 7 минута. Када почне друга етапа — етапа правог спавања — у којој обично проведете 20 посто ноћи, амплитуда можданих таласа постаје већа. Кроз ум вам могу пролазити неповезане мисли и слике, међутим, нисте свесни свог окружења и не можете видети чак ни уколико су вам очи отворене.

Затим долазе трећа и четврта етапа — етапе дубљег и најдубљег сна. У овом периоду, који се такође назива и делта сан, мождани таласи су велики и успорени. Буђење је најтеже управо у овим етапама, пошто већи део крви одлази у мишиће. Током овог времена (које обично траје пола ноћи), тело се регенерише и обнавља. Такође, за време делта сна одвија се раст код младих особа. Важно је напоменути да ће се свако, било да је млађи или старији, осећати уморно, безвољно, па чак и депресивно уколико претходне ноћи није прошао кроз етапе дубљег, делта сна.

На крају, сваки циклус се завршава потпуно другачијом REM фазом. Током ове фазе сањања (која се углавном јавља сваких 90 минута), више крви доспева у мозак и мождани таласи су готово исти као и у будном стању. Међутим, мишићи су вам непокретни. Очигледно, захваљујући тој непокретљивости, оно што сањате не можете пропратити одговарајућим покретима, при чему бисте могли повредити себе или друге.

Свака наредна REM фаза, то јест фаза сањања, траје дуже од претходне и изгледа да су оне веома важне за ментално здравље. Попут неког компјутера, мозак претражује ускладиштене информације у краткотрајној меморији, при чему брише небитне податке, док оне који су пожељни задржава у дуготрајној меморији. Познато је да неуобичајено ретке фазе сањања могу да изазову емоционалне проблеме. На пример, код људи који пате од несанице укупно трајање REM фазе краће је од просечног, што између осталог доприноси узнемирености која се стално појачава.

Шта се онда дешава уколико смо стално лишени (својевољно или против своје воље) ових циклуса који се понављају, што изазива недостатак сна? Ако узастопно спавамо мање него што нам је потребно, губимо у великој мери последњу и најдужу REM фазу сна, која је важна за ментално здравље. Уколико немамо добре навике спавање, то јест уколико се оно састоји из низа краткотрајних дремања, често нећемо утонути у дубоки делта сан који је неопходан за обнављање организма. Код особа које пате од озбиљног поремећаја сна смањена је способност концентрације, слабије је памћење, отежано је изражавање, ослабљена је могућност логичног размишљања и јавља се недостатак креативности.

Шта подстиче тело да осећа потребу за сном? Очигледно бројни фактори учествују у стварању 24-часовног (дневног) ритма, то јест циклуса будности и сна. Изгледа  да одређени утицај на то имају хемијски процеси који се одвијају у мозгу. Такође, у мозгу се налази центар нервних ћелија који помаже у контролисању циклуса спавања. Овај „сат“ налази се близу места где се спајају очни живци. Стога светлост утиче на то колико смо поспани. Јака светлост нас буди, док мрак подстиче на спавање.

И телесна температура утиче на сан. Када је температура највиша — обично током преподнева и послеподнева — тада сте у стању највеће будности. Како температура опада тако постајете поспани. Истраживачи се слажу у томе да се периоди будности односно поспаности разликују од особе до особе.

Колико вам је сна потребно?

Научници кажу да је људима у просеку потребно око осам сати одмора сваке ноћи. Али нека истраживања такође показују да се потребе појединих људи знатно разликују.

Поштено самоиспитивање може показати да ли имате здраве навике спавања или патите од недостатка сна. Стручњаци се углавном слажу да су следећи чиниоци показатељи здравог сна:

◼ Лако заспите без коришћења лекова за спавање и без борбе с осећањем забринутости или узнемирености.

◼ Ретко сте свесни тога да се будите током ноћи, а ако се и пробудите, брзо можете да заспите.

◼ Лако се будите, у приближно исто време сваког јутра, и то обично без будилника.

◼ Након што устанете и почнете с дневним активностима, сасвим сте будни и прилично живахни током целог дана.

Неки практични савети

Уколико повремено патите од несанице, неки стручњаци дају следеће практичне савете:

1. Избегавајте да непосредно пре одласка у кревет користите алкохол и стимулансе попут кафе или чаја. Многи људи имају погрешно мишљење да ће им алкохолна пића помоћи да заспе. Међутим, клиничка испитивања показују да алкохол може имати супротан ефекат тако што ћете најпре бити поспани, а касније може проузроковати да се усред ноћи пробудите.

2. Престаните с пушењем. Један извор наводи: „Пушачи теже заспе зато што пушење повећава крвни притисак, убрзава откуцаје срца и стимулише активност можданих  таласа. Такође, пушачи су склони томе да се буде усред ноћи, вероватно због појаве симптома апстиненције.“

3. Избегавајте претерано умно или физичко напрезање непосредно пред спавање. Физичка активност поспешује добар одмор, што није случај ако се бавите њом кратко пре одласка у кревет. Такође, размишљање о озбиљним проблемима или изазовима пре спавања може учинити да се не осећате опуштено, што је углавном неопходно да бисте утонули у сан.

4. Нека вам спаваћа соба буде тиха, мрачна и ако је могуће релативно прохладна. Што се тиче буке, запазите до каквог закључка се дошло на основу једног познатог испитивања спроведеног на људима који живе близу аеродрома, а тврде да више не чују авионе. Када је испитано шта се дешава током њиховог сна, откривено је да њихови мождани таласи региструју свако полетање и слетање авиона! Истраживачи су закључили да испитаници сваке ноћи у просеку изгубе око сат времена квалитетног сна у односу на оне који живе у мирнијем крају. Да би имале спокојан сан, таквим особама доста могу помоћи тампони за уши или уколико се на неки други начин заштите од буке. Неки су установили да им нарочито помаже ако се у соби непрекидно чује било који нискофреквентни, једнолични звук, као што је звук вентилатора, јер им то може ублажити буку која допире са улице.

5. Будите опрезни са узимањем лекова за спавање. Постоји све више доказа да многи лекови који се преписују за спавање стварају зависност, и уколико се дуже користе губе ефикасност и имају штетна нежељена дејства. У најбољем случају, такви лекови могу бити корисни приликом краткотрајне терапије.

Пошто стрес може изазвати несаницу, влада мишљење да је између осталог кључ за здрав сан да време непосредно пре одласка у кревет буде опуштено и угодно. Може бити корисно да свакодневне бриге оставите по страни и да се бавите неком пријатном активношћу, као што је читање. Сасвим је очигледно да је и те како користан следећи библијски савет: „Не брините се ни за шта, него у свему молитвом и усрдним мољењем заједно са захваљивањем обзнаните своје молбе Богу; и Божји мир... чуваће ваша срца и ваше мисаоне снаге“ (Филипљанима 4:6, 7).

[Оквир⁄Слика на странама 8, 9]

Нека уобичајена погрешна мишљења

1. Коришћење пића која у себи имају кофеина најбољи је начин да останете будни током дуге вожње.

Истраживања показују да се возачи често заваравају мишљу да су у много буднијем стању него што заправо јесу. Уколико не можете да избегнете дуге, ноћне вожње, боље је да се с времена на време паркирате на неко безбедно место и кратко одремате (15-30 минута), а потом прошетате или трчите истежући мишиће руку и ногу.

2. Кад имам проблема са спавањем, право решење је кратко одремати.

То може бити тачно, али многи стручњаци сматрају да је идеално да у току свака 24 сата проведете један дужи период спавајући. За време поспаности у поподневним сатима, кратко дремање (обично 15 до 30 минута) може помоћи да се разбудите, а да вам се при том не поремети нормалан ноћни ритам спавања. Али уколико одремамо у периоду од четири сата пре одласка у кревет, то може лоше утицати на наш здрав ноћни одмор.

3. Снови којих се сећамо лишавају нас доброг одмора.

Снови (које обично сањамо током REM фазе сна) јесу знак здравог одмора. Обично сањамо четири или више пута током сваког нормалног ноћног одмора. Истраживања показују да се сећамо оних снова из којих се пробудимо, било да смо их сањали баш у тренутку буђења или неколико минута раније. Међутим, ноћне море могу изазвати узнемиреност и несаницу.

[Слика на странама 6, 7]

Добар ноћни сан омогућује вам да будете будни и активни током дана

[Слика на 7. страни]

Научницима је сада познато да сан обухвата различите циклусе и фазе

[Слика на 8. страни]

Пушачи теже утону у сан

[Слика на 9. страни]

Будите опрезни са узимањем лекова за спавање