Достатньо висипляйтесь

ЗА ОСТАННІ 50 років відбувся великий поступ у розумінні механізмів сну. Нові наукові факти спростували деякі неправильні уявлення про сон. За одним з таких уявлень, сон — це просто стан бездіяльності, оскільки під час відпочинку функції організму сповільнюються.

Однак, вивчивши біоелектричні коливання мозку, науковці побачили, що існують повторювані фази та стадії сну. У певні періоди сну мозок не тільки не перебуває в стані бездіяльності, але й інтенсивно працює. Якщо протягом ночі фази чергуються чотири або й більше разів і на кожну з них припадає достатня кількість часу, то такий сон вважається здоровим.

Фази сну

Нормальний нічний сон складається з двох основних фаз — фази швидкого сну (з швидким рухом очей та зі сновидіннями) і фази повільного сну (без сновидінь). Встановити, що людина перебуває у фазі швидкого сну, можна за швидким рухом очних яблук під повіками.

 У свою чергу фаза повільного сну ділиться на чотири стадії. Коли ви лягаєте спати, то входите у першу стадію — стадію дрімоти, або неглибокого сну. Протягом цієї стадії м’язи розслаблені, а біоелектричні коливання головного мозку — так звані мозкові хвилі — нерегулярні та швидкі. На початку сну ця стадія зазвичай триває від 30 секунд до 7 хвилин. Потім починається друга стадія — справжній сон — протяжність якої становить здебільшого 20 відсотків вашого нічного відпочинку. Під час цієї стадії мозкові хвилі стають довшими, в голові можуть крутися незв’язні думки і образи, але ви вже не відчуваєте, що відбувається навколо, і нічого не бачите навіть з розплющеними очима.

Потім настають третя і четверта стадії — глибший і найглибший сон. Під час цих стадій приходить дельта-сон, коли мозкові хвилі стають довгими й повільними. Тепер вам найважче прокинутись, оскільки саме в цей період спостерігається інтенсивне надходження крові в м’язи. Протягом того часу (переважно 50 відсотків нічного відпочинку) організм відновлюється і ремонтується, а в юному віці протягом дельта-сну тіло ще й росте. Дуже важливо зрозуміти, що коли вночі людський організм, юний чи дорослий, не ввійде у стадію глибокого дельта-сну, то наступного ранку людина відчуватиме втому, апатію і навіть пригнічення.

Після фази повільного сну починається абсолютно інакша фаза швидкого сну. Протягом цієї фази (здебільшого вона настає через кожні 90 хвилин) людина бачить сни, а в мозок надходить багато крові і мозкові хвилі стають майже такими, як під час неспання. Проте ви не можете поворушити ні ногою, ні рукою. Очевидно, що такий стан нерухомості під час сновидінь стримує вас від дій, які могли б заподіяти шкоду вам або іншим людям.

Протягом нічного відпочинку кожна наступна фаза швидкого сну триває довше, ніж попередня. Вважається, що саме швидкий сон надзвичайно важливий для психічного здоров’я людини. Наш мозок, подібно до комп’ютера, сортує інформацію у короткочасній пам’яті — витирає непотрібні дані і перекидає все необхідне у довготривалу пам’ять. Якщо фаза швидкого сну наступає дуже рідко, то це призводить до емоційних розладів. Скажімо, люди, які страждають від безсоння, в загальному проводять недостатньо часу у фазі швидкого сну, внаслідок чого у них з’являється відчуття неослабної тривоги.

Отже, що стається, коли під час сну не відбувається (добровільно чи вимушено) достатня кількість фаз і розвивається заборгованість у сні? Коли вночі ми спимо менше, ніж необхідно, то не наступає остання і найдовша фаза швидкого сну, яка надзвичайно важлива для психічного здоров’я. Якщо біоритми сну і неспання стають нерегулярними, наприклад, коли протягом доби кілька разів недовго дрімаємо, то організм дуже рідко перебуває у стадії дельта-сну, яка необхідна для його відновлення. Людям, котрі хронічно не висипляються, важко зосереджуватись, у них погіршується пам’ять і творчі здібності, зменшується словниковий запас, а також  послаблюється здатність аналітично мислити.

Чому наш організм вимагає сну? Існують біоритми спання і неспання, на формування яких впливають різні фактори. Зокрема наші біоритми залежать від хімічних процесів, які відбуваються в головному мозку. Крім того, у мозку існує скупчення нервових клітин, яке, очевидно, регулює наші добові біоритми. Цей «внутрішній годинник» розташований поблизу місця, де сходяться зорові нерви. Отже, світло впливає на те, хочеться нам спати, чи ні. Тому від яскравого світла ми прокидаємося, а темрява сприяє засинанню.

Сон також залежить і від незначних коливань температури тіла. Коли вона найвища— зазвичай це увечері та вранці,— то ви перебуваєте у стані найбільшої бадьорості. А коли температура тіла знижується, людину хилить на сон. Вчені погоджуються, що кожен з нас має свої біоритми сну і неспання.

Скільки часу треба спати?

Науковці кажуть, що в середньому треба спати близько восьми годин кожної ночі. Але результати досліджень також показали, що потреба в сні у різних людей неоднакова.

Зробивши чесний самоаналіз, ви побачите, чи ваш сон можна назвати здоровим і чи ви маєте заборгованість у сні. Більшість експертів погоджуються, що нижченаведені ознаки свідчать про здоровий сон.

▪ Ви легко засинаєте без снодійних, і перед сном вас не турбує почуття неспокою чи тривоги.

▪ Ви рідко прокидаєтеся вночі, але якщо й прокинетесь, то швидко засинаєте знову.

▪ Зранку ви прокидаєтеся приблизно в той самий час і зазвичай без допомоги будильника.

▪ Вставши з ліжка, ви почуваєтеся бадьоро, і вам не хочеться спати майже цілий день.

Практичні поради

А що, коли ви іноді страждаєте від безсоння? Фахівці пропонують кілька практичних порад.

1. Перед сном не вживайте алкоголю, а також напоїв, які стимулюють нервову систему, наприклад кави та чаю. Багато людей помилково вважають, що алкогольні напої допомагають заснути. Однак клінічні дослідження виявили, що алкоголь  може збуджувати нервову систему і заважає вам заснути.

2. Киньте курити. Один фахівець сказав: «Курці частіше мають проблеми із засинанням, оскільки куріння призводить до підвищення кров’яного тиску, прискореного серцебиття і, крім того, стимулює електричну активність мозку. Люди, які курять, частіше прокидаються вночі, імовірно, через симптоми абстиненції».

3. Перед сном уникайте надмірної розумової або фізичної діяльності. Фізичні вправи сприяють доброму відпочинку, але не варто робити їх перед сном. Також важко розслабитися і заснути, якщо перед тим, як лягати спати, битися над вирішенням великих проблем або перевантажувати мозок.

4. Спальня повинна бути тихою, темною і, якщо можливо, відносно прохолодною. Одне відоме дослідження проводилося серед людей, які мешкають поблизу аеропорту і твердять, ніби вже не чують літаків під час сну. Ось що виявило це дослідження стосовно впливу шуму на людський організм. Коли вчені дослідили біоелектричні коливання мозку цих людей, то побачили, що мозкові хвилі змінювалися кожного разу, коли літаки злітали або здійснювали посадку! Науковці дійшли висновку, що в середньому люди у шумних зонах отримують на одну годину менше якісного сну. Щоб зменшити шум, можна користуватися заглушками для вух та іншими пристосуваннями. Дехто побачив, що оберегтись від вуличного гамору можна за допомогою білого шуму (будь-який низькочастотний, постійний і монотонний гул). Прикладом білого шуму є звук електричного вентилятора.

5. Не зловживайте снодійними. Існує чимраз більше доказів, що багато снодійних препаратів викликають залежність. Їхня дія послаблюється при довгочасному використанні, і вони призводять до негативних побічних явищ. Якщо вам потрібно приймати такі ліки, то найліпше вживати їх недовго.

Причиною безсоння може бути стрес. Тому, щоб добре спати, перед сном спробуйте заспокоїтись і розслабитись. Забудьте про денні клопоти і займіться чимось приємним, наприклад почитайте. Дуже корисною є біблійна порада: «Ні про що не турбуйтесь, а в усьому нехай виявляються Богові ваші бажання молитвою й проханням з подякою. І мир Божий... хай береже серця ваші та ваші думки» (Филип’ян 4:6, 7).

[Рамка/Ілюстрація на сторінках 8, 9]

Поширені неправильні уявлення

1. Напої, які містять кофеїн,— найліпший засіб від сонливості під час довгої подорожі автомобілем.

Результати багатьох вивчень показали, що водії часто вважають себе менш сонними, ніж це є насправді. Коли ви не можете уникнути довгої подорожі автомобілем вночі, тоді час від часу зупиняйтесь у безпечних місцях, щоб трохи поспати (від 15 до 30 хвилин). Походіть або побігайте, розтягуючи м’язи рук та ніг.

2. Якщо вночі я погано спав, то треба трохи подрімати вдень.

Можливо, це допоможе, але чимало науковців вважає, що найкраще спати один раз на добу. Короткий сон вдень (15—30 хвилин) допоможе вам зберігати бадьорість у післяобідній час і не вплине на ваші біоритми. Однак якщо спати ввечері, за чотири години перед сном, то це може негативно позначитися на нічному сні.

3. Якщо ми пам’ятаємо сновидіння, це свідчить про неповноцінний відпочинок.

Сновидіння, а вони зазвичай спостерігаються під час фази швидкого сну, є ознакою здорового відпочинку і переважно відбуваються кожної ночі чотири або більше разів. Наукові дослідження виявили, що людина пам’ятатиме своє сновидіння, якщо прокинеться під час або кілька хвилин після нього. Проте нічні кошмари вселяють тривогу, і потім важко заснути.

[Ілюстрація на сторінках 6, 7]

Добрий нічний сон сприяє бадьорості протягом цілого дня.

[Ілюстрація на сторінці 7]

Тепер науковці знають, що сон складається з різних фаз і стадій.

[Ілюстрація на сторінці 8]

Курцям зазвичай важче засинати.

[Ілюстрація на сторінці 9]

Не зловживайте снодійними.