Πώς να Βελτιώσετε τον Ύπνο Σας

ΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ δεν είναι κάτι το καινούριο. Τον πέμπτο αιώνα Π.Κ.Χ., ένας υπηρέτης της αυλής του Πέρση Βασιλιά Ασσουήρη κατέγραψε ότι κάποια νύχτα «ο ύπνος έφυγε από το βασιλιά».​—Εσθήρ 6:1.

Σήμερα εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά. Σύμφωνα με τον Βραζιλιάνο ειδικό σε θέματα ύπνου Ρούμπενς Ρεϊμάου, υπολογίζεται ότι το 35 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αϋπνία. a Ο Δρ Ντέιβιντ Ράπαπορτ, του Κέντρου Διαταραχών του Ύπνου του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, περιέγραψε τις διαταραχές του ύπνου ως «μία από τις πιο σοβαρές επιδημίες στο ξεκίνημα του αιώνα».

Κάτι που κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα είναι ότι πολλοί που πάσχουν από αϋπνία δεν γνωρίζουν την αιτία. Σύμφωνα με ερευνητές του Ομοσπονδιακού Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο, στη Βραζιλία, μόνο στο 3 τοις εκατό όσων πάσχουν από αϋπνία έχει γίνει σωστή διάγνωση. Πολλοί απλώς αποδέχονται ότι ο κακός ύπνος είναι μέρος της ζωής και συμβιβάζονται περνώντας τις υπόλοιπες ώρες τους εκνευρισμένοι και νυσταγμένοι.

Νυχτερινό Δράμα

Το να στριφογυρίζετε επί ώρες στο κρεβάτι, με μάτια ορθάνοιχτα, ενώ όλοι οι άλλοι κοιμούνται ήρεμα αποτελεί άκρως ανεπιθύμητη εμπειρία. Ωστόσο, η σποραδική αϋπνία η οποία διαρκεί λίγες ημέρες δεν είναι κάτι το ασυνήθιστο, και γενικά σχετίζεται με το άγχος και τις καλές και κακές στιγμές της ζωής. Εντούτοις, όταν η αϋπνία γίνεται χρόνια, μπορεί να περιλαμβάνονται συναισθηματικές ή  κλινικές διαταραχές, και είναι σημαντικό να ζητηθεί ιατρική βοήθεια.​—Βλέπε το παραπάνω πλαίσιο.

Μήπως πάσχετε από κάποια διαταραχή του ύπνου; Αν, εφόσον συμπληρώσετε το ερωτηματολόγιο στη σελίδα 9, συμπεράνετε ότι όντως έχετε προβλήματα με τον ύπνο, δεν υπάρχει λόγος να απελπίζεστε. Με το να αναγνωρίσετε την ανάγκη για βοήθεια έχετε κερδίσει τη μισή μάχη για τη θεραπεία κάποιας διαταραχής του ύπνου. Σύμφωνα με τον Βραζιλιάνο νευρολόγο Ζιράλντου Ρίζου, το 90 τοις εκατό εκείνων που πάσχουν από αϋπνία μπορούν να θεραπευτούν.

Εντούτοις, για να δοθεί κατάλληλη θεραπεία, είναι σημαντικό να ξέρετε τι ακριβώς προκαλεί την αϋπνία. Μια ιατρική εξέταση, η πολυκαταγραφική μελέτη ύπνου, έχει συμβάλει στη διάγνωση και θεραπεία πολλών διαταραχών του ύπνου.​—Βλέπε το παρακάτω πλαίσιο.

Μία από τις πιο κοινές αιτίες χρόνιας αϋπνίας μεταξύ των ενηλίκων σχετίζεται με το ροχαλητό. Αν έχετε κοιμηθεί ποτέ κοντά σε κάποιον που ροχαλίζει, ξέρετε ότι αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά δυσάρεστο. Το ροχαλητό μπορεί να είναι σύμπτωμα του συνδρόμου αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, κατά το οποίο ο αποκλεισμός του λαιμού εμποδίζει προσωρινά εκείνον που κοιμάται να απορροφήσει αέρα στους πνεύμονές του. Στα πρώτα βήματα για τη θεραπεία αυτού του συνδρόμου περιλαμβάνονται το χάσιμο βάρους και η αποφυγή αλκοολούχων ποτών και μυοχαλαρωτικών φαρμάκων. Οι ειδικοί ίσως δώσουν επίσης συγκεκριμένα φάρμακα ή προτείνουν τη χρήση στοματικού νάρθηκα ή κάποιας συσκευής  εφαρμογής συνεχούς θετικής πίεσης στους αεραγωγούς. b

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ίσως είναι απαραίτητο να γίνει χειρουργική διόρθωση στο λαιμό, στις σιαγόνες, στη γλώσσα ή στη μύτη ώστε να εισέρχεται και να εξέρχεται ευκολότερα ο αέρας κατά τη διαδικασία της αναπνοής.

Και τα παιδιά μπορεί να πάσχουν από αϋπνία. Τα σημάδια έλλειψης ύπνου ίσως εμφανίζονται στο σχολείο​—κακές επιδόσεις στα μαθήματα, εκνευρισμός, έλλειψη συγκέντρωσης—​οδηγώντας πιθανώς στη λανθασμένη διάγνωση ότι είναι υπερκινητικά.

Μερικά παιδιά αποφεύγουν τον ύπνο, προτιμώντας να τραγουδούν, να μιλούν ή να ακούν ιστορίες​—οτιδήποτε αντί να πάνε στο κρεβάτι. Αυτό ίσως να είναι απλώς ένα τέχνασμα για να κερδίσουν την προσοχή των γονέων τους. Σε μερικές περιπτώσεις, όμως, το παιδί μπορεί να φοβάται να κοιμηθεί επειδή βλέπει συχνά εφιάλτες που σχετίζονται με ταινίες τρόμου, με ειδησεογραφικά προγράμματα που περιέχουν βία ή με καβγάδες στο σπίτι. Οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτών των προβλημάτων προωθώντας μια ειρηνική και στοργική ατμόσφαιρα στο σπίτι. Προφανώς, αν τα συμπτώματα επιμένουν, πρέπει να ζητηθεί ιατρική συμβουλή. Σαφώς, ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι σπουδαίος τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους.

Πώς να Κοιμάστε Καλά τη Νύχτα

Εδώ και πολλούς αιώνες είναι γνωστό ότι ο καλός νυχτερινός ύπνος δεν είναι θέμα τύχης. Ο καλός ύπνος εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων πέρα από τον απλό έλεγχο της ανησυχίας και του άγχους.

Ο καλός νυχτερινός ύπνος αποτελεί τρόπο ζωής. Περιλαμβάνει τακτική άσκηση στη σωστή ώρα της ημέρας. Η άσκηση το πρωί ή το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να νυστάζει την ώρα που θα πάει για ύπνο το βράδυ. Αλλά η άσκηση που γίνεται κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα.

Ταινίες δράσης ή αναγνωστική ύλη στην οποία απορροφάται ο αναγνώστης μπορούν επίσης να ασκήσουν διεγερτική επίδραση. Πριν πάτε στο κρεβάτι, ίσως θα ήταν καλύτερο να διαβάσετε κάτι που θα σας χαλαρώσει, να ακούσετε απαλή μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.

Οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε  το μυαλό σας ώστε να συσχετίζει το κρεβάτι με τον ύπνο ξαπλώνοντας μόνο όταν σκοπεύετε πράγματι να κοιμηθείτε. Εκείνοι που τρώνε, μελετούν, εργάζονται, παρακολουθούν τηλεόραση ή παίζουν βιντεοπαιχνίδια στο κρεβάτι μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν.

Η προετοιμασία του σώματός σας για ξεκούραστο ύπνο περιλαμβάνει επίσης το να προσέχετε τη διατροφή σας. Αν και τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν νύστα, μπορούν στην πραγματικότητα να βλάψουν την ποιότητα του ύπνου. Ο καφές, το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα και τα ποτά με βάση την κόλα θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ επειδή είναι διεγερτικά. Από την άλλη πλευρά, μικρές ποσότητες μάνγκο, γλυκοπατάτας, μπανάνας, διόσπυρου, φοινικολάχανου, ρυζιού, φασολιών ή ξηρών καρπών διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και έτσι μπορούν να φέρουν ύπνο. Και μια προειδοποίηση: Ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο για τον ύπνο όσο και ένα άδειο στομάχι.

Όσο σημαντικές είναι οι συνήθειές μας πριν τον ύπνο, άλλο τόσο σημαντικό είναι και το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε. Η ευχάριστη θερμοκρασία, το σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, το άνετο στρώμα και τα αναπαυτικά μαξιλάρια συμβάλλουν σε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Είναι αλήθεια ότι, με τόση άνεση, μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε το επόμενο πρωί. Αλλά να θυμάστε ότι το να μένετε στο κρεβάτι περισσότερο από όσο χρειάζεται, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, είναι δυνατόν να διαταράξει το πρόγραμμα του ύπνου σας και να δυσκολέψει τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα.

Φυσικά, δεν θα θέλατε να βλάψετε σκόπιμα κανένα από τα ζωτικά σας όργανα. Ο ύπνος είναι εξίσου ζωτικός, ένα κομμάτι της ζωής το οποίο δεν πρέπει να παραμελείται ούτε να υποτιμάται. Εξάλλου, το ένα τρίτο της ζωής μας το περνάμε κοιμώμενοι. Μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας; Αρχίστε απόψε!

[Υποσημειώσεις]

[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 8]

ΟΙ ΚΥΡΙΕΣ ΑΙΤΙΕΣ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ

◼ ΙΑΤΡΙΚΕΣ: νόσος του Αλτσχάιμερ· άπνοια, αποκλεισμός του άνω αεραγωγού στη διάρκεια του ύπνου· σύνδρομο νευρικών ποδιών· νόσος του Πάρκινσον· διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων, κινήσεις οι οποίες συνοδεύονται από περιόδους αγρύπνιας· άσθμα· καρδιακές και πεπτικές παθήσεις

◼ ΨΥΧΙΑΤΡΙΚΕΣ: κατάθλιψη, αγχώδης ανησυχία, πανικός, ψυχαναγκαστική διαταραχή, διαταραχή του μετατραυματικού άγχους

◼ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΕΣ: φως, θόρυβος, ζέστη, κρύο, άβολο στρώμα, ανήσυχος σύντροφος

◼ ΑΛΛΕΣ ΑΙΤΙΕΣ: κατάχρηση αλκοόλ και χρήση ναρκωτικών, παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων

[Πλαίσιο στη σελίδα 8]

ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΩΝ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Η πολυκαταγραφική μελέτη ύπνου είναι ένα σύνολο εξετάσεων που γίνονται για την απεικόνιση του ύπνου ενώ ο ασθενής κοιμάται σε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικές συνθήκες. Για μια εκτίμηση, είναι απαραίτητα τα ακόλουθα βασικά στοιχεία.

◼ Ηλεκτροεγκεφαλογράφημα​—Καταγράφει την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο και χρησιμοποιείται για να ταξινομεί και να καθορίζει την έκταση των διαφόρων κύκλων του ύπνου.

◼ Ηλεκτροφθαλμογράφημα​—Καταγράφει τις κινήσεις των ματιών κατά τον ύπνο REM.

◼ Ηλεκτρομυογράφημα​—Χρησιμοποιείται για να καταγράφει τον τόνο των μυών της κάτω γνάθου και των ποδιών κατά τον ύπνο REM.

◼ Ηλεκτροκαρδιογράφημα​—Χρησιμοποιείται για να καταγράφει τους χτύπους της καρδιάς στη διάρκεια της νύχτας.

◼ Ροή του αέρα κατά την αναπνοή και αναπνευστικές κινήσεις​—Μετριούνται με την καταγραφή της ροής του αέρα μέσα από τη μύτη και το στόμα καθώς και της κίνησης της κοιλιάς και του θώρακα.

◼ Κορεσμός οξυαιμοσφαιρίνης​—Μέτρηση του επιπέδου του οξυγόνου στα αιμοφόρα αγγεία με τη βοήθεια μιας συσκευής που λέγεται οξύμετρο και προσαρμόζεται στο δάχτυλο του ασθενούς.

[Πλαίσιο στη σελίδα 9]

ΤΕΣΤ ΥΠΝΗΛΙΑΣ

Πόσο πιθανό είναι να αποκοιμηθείτε στις καταστάσεις που περιγράφονται παρακάτω; Χρησιμοποιώντας την ακόλουθη κλίμακα, βάλτε σε κύκλο τις απαντήσεις σας, και έπειτα αθροίστε το σύνολο.

0 Δεν αποκοιμιέμαι ποτέ

1 Μικρή πιθανότητα να αποκοιμηθώ

2 Μέτρια πιθανότητα να αποκοιμηθώ

3 Μεγάλη πιθανότητα να αποκοιμηθώ

α Κάθεστε και διαβάζετε 0 1 2 3

β Παρακολουθείτε τηλεόραση 0 1 2 3

γ Κάθεστε χωρίς να κάνετε κάτι σε δημόσιο χώρο 0 1 2 3

όπως στον κινηματογράφο ή σε μια συνάντηση

δ Είστε επιβάτης σε αυτοκίνητο επί μία ώρα 0 1 2 3

χωρίς διακοπή

ε Κάθεστε ήρεμα έπειτα από γεύμα χωρίς να έχετε 0 1 2 3

πιει αλκοόλ

ζ Ξαπλώνετε για να ξεκουραστείτε το μεσημέρι 0 1 2 3

η Κάθεστε και μιλάτε σε κάποιον 0 1 2 3

θ Στο αυτοκίνητο, ακινητοποιημένοι σε μποτιλιάρισμα 0 1 2 3

Σύνολο ․․․․․․․․․․

Αποτελέσματα Συνόλου

1-6: Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε

7-8: Είστε μέσα στα όρια

9 και πάνω: Ζητήστε ιατρική συμβουλή

[Ευχαριστίες]

Βασισμένο στην Κλίμακα Υπνηλίας Έπγουορθ, από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ

[Εικόνα στη σελίδα 7]

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποδειχτεί επικίνδυνη

[Εικόνες στη σελίδα 10]

Η άσκηση, το διάβασμα και ένα ελαφρύ γεύμα ίσως βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου