Se till att få den sömn du behöver

DE FLESTA framsteg i fråga om att förstå mekanismerna bakom sömnen har gjorts under de senaste 50 åren. Det man har fått reda på undanröjer några gamla missuppfattningar. En av dessa är antagandet att sömnen, på grund av att många kroppsliga funktioner blir långsammare under vila, inte är något annat än ett tillstånd av overksamhet.

Genom att studera hjärnans aktivitet under sömnen har medicinska forskare upptäckt att sömn består av återkommande cykler och stadier. Hjärnan är långt ifrån overksam, utan arbetar med hög hastighet under vissa perioder av sömnen. Hälsosam sömn innebär att passera de här cyklerna fyra eller fler gånger varje natt och att befinna sig tillräckligt lång tid i varje cykel.

Sömnens invecklade beskaffenhet

En normal natts sömn delas lättast in i två slag av sömn: REM-sömn (rapid eye movements – snabba ögonrörelser, även kallad drömsömn) och non-REM-sömn (drömlös sömn). Man kan se att en person är i REM-sömn, när hans ögon rör sig med snabba rörelser under ögonlocken.

 Vidare kan non-REM-sömn delas in i fyra stadier. Sedan du lagt dig glider du sakta in i första stadiet – dåsighet eller ytlig sömn. Under det här stadiet slappnar musklerna av, och hjärnvågorna är oregelbundna och snabba. Första gången det här stadiet inträder varar det mellan 30 sekunder och 7 minuter. När du kommer in i det andra stadiet – verklig sömn – som du vanligtvis befinner dig i 20 procent av natten, blir hjärnvågorna större. Osammanhängande tankar och bilder kan fara genom ditt huvud, men du är omedveten om din omgivning och kan inte se även om dina ögon är öppna.

Därefter kommer stadium tre och fyra, då sömnen övergår från djup till den djupaste sömnfasen. Här, i vad som också kallas deltasömn, alstrar hjärnan stora och långsamma vågor. Det är nu din kropp är som mest svårväckt, eftersom det mesta av ditt blod förs till musklerna. Det är under den här tiden (i allmänhet omkring 50 procent av natten) som kroppen läker och återhämtar sig, och det är även under den här deltasömnen som unga människor växer. Det är mycket viktigt att inse att vem det än är, ung eller gammal, som inte kommer in i de djupare deltastadierna under natten antagligen kommer att känna sig trött, apatisk eller till och med deprimerad dagen därpå.

Varje cykel avslutas så med det helt annorlunda REM-stadiet. Under det här drömstadiet (som inträffar ungefär var 90:e minut) förs mer blod till hjärnan, och hjärnvågorna liknar dem som uppträder i vaket tillstånd. Men du kan inte röra musklerna. Den här orörligheten hindrar dig av allt att döma från att leva ut dina drömmar och skada dig själv eller andra.

Dessa REM- eller drömcykler blir längre och längre för varje gång de inträder under natten, och de verkar vara mycket viktiga för vår mentala hälsa. Likt en dator sorterar hjärnan igenom det som kommit in i korttidsminnet, rensar bort ointressant information och bevarar det som skall vara kvar i långtidsminnet. Man vet att alltför lite REM-sömn leder till känslomässiga svårigheter. Människor som lider av sömnlöshet befinner sig exempelvis i REM-sömnen kortare tid än genomsnittet, vilket resulterar i en ond, nedåtgående spiral av ökande ångest.

Vad händer egentligen när vi regelbundet blir berövade (frivilligt eller ofrivilligt) de här återkommande cyklerna och bygger upp en sömnskuld? Om vi får färre timmar av sömn i sträck än vad vi behöver, får vi inte så mycket av den sista och längsta perioden av REM-sömn som är så viktig för den mentala hälsan. Om vårt sömnmönster är oregelbundet och består av en serie små tupplurar, hinner vi många gånger inte komma in i den djupa deltasömn som vi behöver för att återställa kroppen. De som har stor sömnskuld får koncentrationssvårigheter, minnesförlust, svårigheter att komma på namn och ord, försämrad förmåga att analysera och blir mindre kreativa.

 Vad är det som får oss att vilja sova? Det är tydligtvis flera faktorer som samverkar och skapar dygnsrytmen eller mönstret för när man vill vara vaken och när man vill sova. Hjärnans kemi verkar spela en viktig roll. Det finns också en samling nervceller i hjärnan som tydligen hjälper till att kontrollera sömncykeln. Denna ”klocka” är belägen i närheten av den s.k. synnervskorsningen. Därför påverkas vi av ljus och mörker. Vi vaknar av klart ljus och blir sömniga av mörker.

Din kroppstemperatur spelar också in. När din temperatur är som högst – normalt mitt på förmiddagen och mitt på kvällen – är du som piggast. Allteftersom kroppstemperaturen sjunker blir du mer och mer sömnig. Forskare är överens om att mönstret för när man är vaken eller sömnig varierar från person till person.

Hur mycket sömn behöver du?

Forskare menar att människor i genomsnitt behöver omkring åtta timmars sömn per natt. Men studier visar också att det kan vara dramatiska skillnader mellan olika människors sömnbehov.

Genom att göra en ärlig självanalys kan du avgöra om du redan har en hälsosam sömnrutin, eller om du har sömnskuld. Experter är i allmänhet överens om följande tecken på hälsosam sömn:

▪ Du har lätt att somna utan att behöva ta till sömnmedel eller bekämpa rastlöshet eller ångest.

▪ Du märker sällan att du vaknar mitt i natten, men om du vaknar, kan du snabbt somna om.

▪ Du vaknar ungefär vid samma tid varje morgon, oftast utan väckarklocka.

▪ När du väl gått upp och börjat komma i gång, känner du dig vaken och rätt så pigg hela dagen.

Praktiska förslag

Hur är det då med dem som drabbas av tillfällig sömnlöshet? Några experter ger följande praktiska förslag:

1. Undvik alkohol och sådana uppiggande drycker som kaffe och te före sängdags. Många människor tror felaktigt att alkoholhaltiga drycker hjälper dem att somna. Men praktiska medicinska studier visar att alkohol i stället kan få motsatt verkan och hålla dig vaken.

 2. Sluta röka. En expert påpekar: ”Rökare har svårare att somna på grund av att cigaretter höjer blodtrycket, ökar hjärtfrekvensen och stimulerar hjärnvågorna. Rökare har också en tendens att vakna mitt i natten, kanske därför att deras kropp känner av abstinensbesvär.”

3. Undvik alltför kraftig mental och fysisk stimulans precis före sängdags. Motion är bra för sömnen, men inte alldeles innan du skall försöka sova. Om man tar itu med stora problem eller sådant som kräver stor tankemöda precis innan man skall lägga sig, kan det störa det avslappnade tillstånd man behöver vara i för att kunna somna.

4. Se till att det är tyst, mörkt och, om möjligt, relativt svalt i sovrummet. I en undersökning beträffande buller hävdade människor som bodde nära en flygplats att de inte längre hörde flygplanen. Men när man undersökte deras sömnmönster, visade det sig att deras hjärna registrerade varje landning och start som gjordes. Forskarna kom fram till att de tillfrågade i genomsnitt fick omkring en timmes mindre kvalitetssömn per natt än de som bodde i ett tystare område. Öronproppar eller andra metoder för att minska bullret skulle ha hjälpt dem att få en lugn sömn. Några har funnit att så kallat vitt brus (definierat som ett lågfrekvent, stadigt och monotont ljud), till exempel ljudet från en elektrisk fläkt, har varit till stor nytta när de har behövt maskera ljuden från gatan.

5. Var försiktig med att använda sömnmedel. Det finns allt fler bevis för att många sömnmedel som skrivs ut är beroendeframkallande, blir mindre effektiva efter långvarigt bruk och har skadliga biverkningar. Sådana läkemedel kan i bästa fall vara till nytta under en kortare tid.

Eftersom sömnlöshet kan orsakas av stress, anser man att en nyckel till hälsosam sömn är att man får en lugn och skön stund alldeles innan sängdags. Det kan vara bra att försöka skjuta undan dagens bekymmer och göra något man tycker om, till exempel att läsa. Det finns en klar och stor fördel i att följa Bibelns råd: ”Var inte bekymrade för någonting, utan låt i allting, genom bön och ödmjuk anhållan jämte tacksägelse, de ting ni begär göras kända för Gud; och Guds frid ... skall skydda era hjärtan och era sinnesförmögenheter.” (Filipperna 4:6, 7)

[Ruta/Bild på sidorna 8, 9]

Några vanliga missuppfattningar

1. Att dricka sådant som innehåller koffein är det bästa sättet att hålla sig vaken under en lång körning.

Undersökningar visar att förare ofta lurar sig själva till att tro att de är mer vakna än vad de i själva verket är. Om du inte kan undvika att göra en lång körning på natten, är det bättre att stanna bilen då och då på ett säkert ställe, ta en kort tupplur (mellan 15 och 30 minuter) och därefter ta en promenad eller springa lite och sträcka på armar och ben.

2. Om jag har sömnproblem är en tupplur under dagen lösningen.

Kanske det, men många experter menar att det idealiska är att sova en lång sammanhängande period varje dygn. En kort middagslur (vanligen 15 till 30 minuter) kan, utan att störa sömnrytmen under natten, hjälpa en att hålla sig pigg under eftermiddagen, då man annars kan känna en viss trötthet. Men en tupplur fyra timmar eller mindre före sängdags kan inverka negativt på nattsömnen.

3. Drömmar som vi kommer ihåg har berövat oss riktig vila.

Drömmar (oftast under REM-sömnen) är ett tecken på att man får en hälsosam vila, och vi drömmer i allmänhet fyra eller fler gånger under en normal natts sömn. Undersökningar visar att de drömmar vi kommer ihåg helt enkelt är de vi vaknade upp från, antingen under tiden de pågick eller inom några minuter efter det att de slutade. Å andra sidan kan en mardröm skapa oro och göra att det är svårt att somna om.

[Bild på sidorna 6, 7]

En god natts sömn gör att du kan hålla dig vaken och alert hela dagen

[Bild på sidan 7]

Forskare vet nu att sömn innefattar olika cykler och stadier

[Bild på sidan 8]

Rökare har svårare att somna

[Bild på sidan 9]

Var försiktig med att använda sömnmedel