睡眠充足精神好

过去50年来，医学界对睡眠机制的认识大大加深了。研究结果推翻了一些存在已久的错误见解。其中一个见解是：睡觉的时候，身体不少器官的运作都缓慢下来，因此，睡眠无非是一种静止状态。

然而，研究人员仔细分析脑电波的程式，发现睡眠包括周而复始的循环和不同的阶段。人脑不单没有静止下来，还在入睡后的某些阶段高速运作。酣畅的安睡必需有四次或以上的循环，而每个循环都需要充分时间去完成。

个中奥妙

夜晚正常的睡眠基本上分为两种状态：快速眼动睡眠（做梦时段），非快速眼动睡眠（非做梦时段）。当一个入睡的人，眼球在眼皮下快速转动时，这人就正在快速眼动睡眠的状态中。

非快速眼动睡眠又可以细分为四个阶段。 你躺下睡觉时，会慢慢进入第一个阶段，称为浅睡。在这个阶段，你渐有睡意，肌肉松弛，脑电波既不规则又运行迅速。一般来说，这个阶段历时30秒至7分钟。接着，你会进入第二个阶段，称为入睡。这个阶段通常占整晚睡眠时间的百分之20。脑电波的波长逐渐扩大，一些零碎的思维或影像会掠过脑际，但你对四周的事全然不知，即使你的眼睛张开了也看不到东西。

接下来就是第三和第四个阶段，你会越睡越熟、越睡越酣。这两个阶段又称深度睡眠，你的脑产生宽而慢的电波。由于大部分的血都流到肌肉去了，这时你睡得特别沉，很难把你弄醒。这两个阶段通常约占整晚睡眠时间的百分之50，是身体恢复精力和自行修补的时候。深度睡眠是身体成长的重要阶段。研究显示，不管老幼，如果错过了这个熟睡阶段，第二天醒来时，就大多会无精打采，事事提不起劲，甚至郁郁寡欢。

最后，这四个阶段以快速眼动睡眠作为结束。快速眼动睡眠（做梦的时段）一般每90分钟发生一次，较多的血会流向脑部。这时，你的脑电波跟清醒时的脑电波几乎完全一样。但是，你的肌肉却动弹不得。身体不能活动显然是为了防止你把梦里的动作做出来，以致伤害了自己或别人。

快速眼动睡眠所用的时间，一次比一次长。这个做梦的阶段对精神健康至关紧要。像电脑一样，人脑会整理所储藏的短期记忆，把不重要的删去，把重要的保存起来，成为长期记忆。据悉，做梦时段要是很少出现，就会造成情绪困扰。举例说，失眠的人的快速眼动睡眠时间比正常的为少，结果他们越来越焦虑，仿佛掉进汹涌的旋涡里，不能自拔。

要是因个人的生活方式或外在因素影响，引致睡眠的交替循环被打乱，结果欠下睡眠债，会有什么后患呢？如果没有连续睡上足够的时间，就享受不到快速眼动睡眠的最后和最长阶段，而这个阶段是精神健康所不可或缺的。如果作息时间不规则，日间常常小睡，就享受不到夜晚的深度睡眠，而这个阶段正是身体要自行修补 的时间。欠下睡眠巨债的话，付出的代价是：注意力集中时间较短、记性坏、说话找不到词、逻辑思维慢、创作能力差等。

什么诱发睡意呢？显然，有好几个因素促成昼夜生理节律，或称为觉醒与睡眠周期。脑部的化学作用是其中一个因素。此外，脑部的一组神经细胞负责支配睡眠周期。这个“时钟”跟视交叉点很接近，所以光线对睡意有一定的影响。强光会令你觉醒，漆黑则叫你困倦。

体温也是要考虑的因素。体温高（特别在上午和傍晚的中段时间），你就会精神奕奕；体温低，你就会恹恹欲睡。研究人员同意，觉醒和睡眠的周期因人而异。

你需要睡多久？

科学家说人平均需要8小时睡眠，但研究也表明各人需要的睡眠时间差异很大。

要忠实地自我省察一番，看看自己的生活习惯是否健康，有没有欠下睡眠债。专家们一般都同意，以下情况显示人的睡眠状态良好：

▪ 容易入睡。无须服用安眠药，也不受忧虑困扰。

▪ 甚少在午夜醒来，即使醒来，也可以很快再次入睡。

▪ 每天早上都在大约同一时间醒来，通常不用闹钟。

▪ 起床后，整天都有精神。

实用建议

偶然失眠又怎么办？有些专家提出以下的实用建议：

1．睡前要避免喝酒，以及喝有刺激作用的饮料，例如咖啡或茶。有些人错误地以为饮酒有助睡觉，其实，临床研究显示，酒虽然起初令你昏昏欲睡，却会令你在午夜醒来后难以入睡。

2．要戒烟。一个权威组织说：“烟民较 难入睡，因为烟草能使血压上升、心跳加速、脑电波活跃。烟民也常常在夜间醒来好几次，可能是因为他们的身体出现脱瘾症状。”

3．临睡前要避免过度的体力和脑力活动。运动固然能促进良好的睡眠，但就寝之前做运动可能会有相反的效果。此外，临睡之前大动脑筋，也会干扰睡眠，因为人需要身心松弛，才会有睡意。

4．卧室要宁静、幽暗，可能的话，最好凉爽一点。谈到声音，一个著名的实验表明，虽然住在机场附近的人声称，他们睡着后就听不到飞机的噪音，但实验显示，他们睡着后的脑电波，记录了飞机每一次的升降！研究人员总结说，参加实验的人，比住在宁静环境中的人，每晚平均缺少了一个小时的优质睡眠。耳塞或其他减低声浪的方法都能改善情况，让人睡个好觉。有些人发觉，白噪音（即低频而有规律的单调声音），例如电风扇发出的声音，对盖过街外的噪音尤其有效。

5．要慎用安眠药。有越来越多的证据显示，很多安眠药都能叫人上瘾，长期服用，既会降低功效，又有不良的副作用。这类药物顶多用作短期的治疗。

由于压力会导致失眠，一些建议指出，要有酣畅的睡眠，就该在睡前放松心情。要暂时抛开烦恼，做点令自己轻松愉快的事，例如看看书。无疑，圣经以下的忠告是最有益的良药：“什么事都不要忧虑，只要凡事借着祷告和恳切祈求，连同感谢，把你们所请求的告诉上帝。这样，上帝就必赐你们平安……可以守护你们的内心和头脑。”（腓立比书4:6,7）

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常见的错误看法

1． 驾驶长途汽车时，喝含咖啡因的饮料是最佳的提神方法。

研究显示，驾车的人常常以为自己头脑清醒，其实却不是。如果你必须在夜间驾驶长途汽车，最好是每隔一段时间，就把车子停在安全的地方，小睡片刻（大约15至30分钟），然后到车外走走或慢跑，舒展一下手臂和腿部的肌肉。

2． 如果晚间睡不好，日间小睡就可以解决问题。

也许是。但许多专家认为，最理想的睡眠规律是，每24小时内有一个延续不断的长睡眠。日间的小睡（特别是15至30分钟）也许能消除午后的倦意，又不致妨碍晚上的睡眠规律。但在就寝前4小时内小睡，就会危害晚间酣畅的睡眠了。

3． 记得梦境表示我们睡得不好。

做梦（通常在快速眼动睡眠时发生）显示我们睡得很好。在正常的晚间睡眠里，做梦阶段出现4次或更多次。研究表明，我们除非在做梦时或之后几分钟醒来，否则就不会记得这个梦。当然，噩梦会令人忧虑不安，醒来后难以入睡。

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一夜安眠能使你整天精神焕发，神采奕奕

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今天，科学家知道睡眠包括周而复始的循环和不同的阶段

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烟民较难入睡

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要慎用安眠药