Hoe jy die slaap kan kry wat jy nodig het

IN DIE laaste 50 jaar het ons meer omtrent die slaapproses geleer as ooit tevore. Hierdie nuwe bevindings het party ou wanbegrippe omvergewerp. Een hiervan is die veronderstelling dat slaap niks meer as ’n toestand van onbedrywigheid is nie omdat baie liggaamstelsels gedurende slaap stadiger funksioneer.

Deur breingolfpatrone te bestudeer, het mediese navorsers geleer dat slaap uit herhaalde siklusse en stadiums bestaan. Die mensebrein is allesbehalwe onbedrywig en is in werklikheid baie aktief gedurende sekere slaapperiodes. Kwaliteitslaap behels dat ’n mens elke nag vier of meer keer deur hierdie siklusse gaan en dat elke siklus lank genoeg duur.

Die kompleksiteit van slaap

’n Normale nag se slaap kan basies in twee soorte slaap verdeel word: wat algemeen bekend staan as REM- (vinnige oogbeweging- of droom-) slaap en nie-REM- (niedroom-) slaap. ’n Mens kan agterkom as iemand in REM-slaap is wanneer jy sien dat sy oogbol vinnig heen en weer onder sy ooglede beweeg.

Nie-REM-slaap kan verder verdeel word in vier stadiums. Nadat jy gaan lê het, gaan jy geleidelik in die eerste stadium in—lomerigheid of vlak  slaap. Gedurende hierdie stadium ontspan jou spiere en is jou breingolwe onreëlmatig en vinnig. Wanneer jy snags vir die eerste keer in hierdie stadium ingaan, duur dit gewoonlik tussen 30 sekondes en 7 minute. Wanneer jy oorgaan na die tweede stadium—ware slaap—waarin jy gewoonlik 20 persent van die nag deurbring, word jou breingolwe langer. Die gedagtes en beelde wat by jou opkom, is dalk gefragmenteer, maar jy is onbewus van jou omgewing en jy kan niks sien nie, al is jou oë oop.

Daarna volg stadiums drie en vier—die dieper en diepste slaapstadiums. In hierdie stadiums, wat ook deltaslaap genoem word, bring jou brein lang, stadige golwe voort. Dit is nou die moeilikste tyd om jou wakker te maak, omdat die meeste van jou bloed na die spiere vloei. Gedurende hierdie tyd (gewoonlik omtrent 50 persent van die nag) genees en herstel die liggaam homself, en dit is gedurende deltaslaap wat jong liggame groei. Dit is belangrik om te weet dat enigiemand, hetsy jonk of oud, wat nie die dieper deltastadiums ondervind het nie, waarskynlik die volgende dag moeg, lusteloos of selfs terneergedruk sal voel.

Laastens eindig elke siklus met die REM-stadium, wat heeltemal van die ander stadiums verskil. Gedurende hierdie droomstadium (wat gewoonlik elke 90 minute plaasvind) vloei meer bloed na die brein en is jou breingolwe amper dieselfde soos wanneer jy wakker is. Maar jy kan nie jou spiere beweeg nie. Die feit dat jy nie kan beweeg nie, keer blykbaar dat jy jou drome uitlewe en jouself of ander seermaak.

Hierdie REM- of droomsiklusse raak al hoe langer elke keer wanneer dit gedurende die nag plaasvind, en dit is blykbaar noodsaaklik vir ons geestesgesondheid. Die brein sorteer soos ’n rekenaar deur ons korttermyngeheue en wis onbelangrike inligting uit en berg wat nodig is vir ons langtermyngeheue. Dit is ’n bekende feit dat mense emosionele probleme ontwikkel as hulle buitengewoon min droomsiklusse ondervind. Diegene wat aan slaaploosheid ly, bring byvoorbeeld minder tyd as die gemiddelde persoon in REM-slaap deur, wat tot ’n bose afwaartste spiraal van al hoe groter angs bydra.

Wat gebeur dus wanneer ons (vrywillig of onvrywillig) nie gereeld deur hierdie herhaalde siklusse gaan nie en gevolglik ’n slaapskuld opbou? As ons minder opeenvolgende ure slaap kry as wat ons nodig het, sal ons minder tyd in die laaste en langste REM-slaapperiode deurbring, wat noodsaaklik is vir ons geestesgesondheid. As ons slaappatroon onreëlmatig raak en net uit ’n reeks klein dutjies bestaan, ondervind ons dikwels nie die diep deltaslaap wat nodig is om ons liggaam te herstel nie. Mense wat ’n groot slaapskuld het, kan nie lank konsentreer nie, raak vergeetagtig, kan nie aan die regte woorde dink nie en is minder analities en kreatief as gewoonlik.

Hoe weet die liggaam dat dit slaap nodig het? ’n Aantal faktore werk blykbaar saam om ’n sirkadiese (daaglikse) ritme, of wakker-slaap-patroon,  te vorm. Dit lyk of die chemiese samestelling van die brein ’n rol speel. Daar is ook ’n kern van senuweeselle in die brein, wat blykbaar help om die slaapsiklus te beheer. Hierdie “klok” is naby aan die plek geleë waar die optiese senuwees bymekaarkom. Lig het dus ’n invloed op hoe slaperig ons voel. Helder lig maak ’n mens wakker terwyl donkerte jou slaperig maak.

Jou liggaamstemperatuur is ook ’n faktor. Wanneer jou temperatuur die hoogste is—gewoonlik in die middel van die oggend of aand—is jy die wakkerste. Namate jou liggaamstemperatuur afneem, word jy al hoe lomeriger. Navorsers stem saam dat die patroon van tye wat jy wakker voel teenoor tye wat jy slaperig is, van persoon tot persoon verskil.

Hoeveel slaap het jy nodig?

Wetenskaplikes sê vir ons dat mense gemiddeld agt ure slaap per nag nodig het. Maar studies toon ook dat daar groot verskille in mense se behoeftes is.

’n Eerlike selfondersoek kan jou help om te bepaal of jy genoeg slaap kry of slaapskuld het. Kenners stem oor die algemeen saam oor die volgende kenmerke van kwaliteitslaap:

◼ ’n Mens raak maklik aan die slaap sonder om slaappille te neem of om rusteloosheid of angs te ervaar.

◼ Jy kan selde onthou dat jy in die middel van die nag wakker geword het, maar as jy wel wakker word, kan jy weer vinnig aan die slaap raak.

◼ Jy word ongeveer dieselfde tyd elke oggend wakker en gewoonlik sonder die hulp van ’n wekker.

◼ Wanneer jy eers aan die gang is, voel jy die hele dag redelik wakker.

Praktiese wenke

Wat van diegene wat af en toe slaaploosheid ondervind? Party kenners gee hierdie praktiese wenke:

1. Vermy alkohol sowel as stimulante soos koffie of tee kort voor jy gaan slaap. Baie mense dink verkeerdelik dat alkoholiese drankies hulle sal help om aan die slaap te raak. Maar kliniese studies toon dat alkohol die teenoorgestelde uitwerking kan hê en jou wakker kan hou.

2. Hou op rook. ’n Gesaghebbende bron sê: “Rokers sukkel meer om aan die slaap te raak  omdat sigarette bloeddruk verhoog, die hart vinniger laat klop en breingolfaktiwiteit stimuleer. Rokers raak ook meer in die middel van die nag wakker, moontlik omdat hulle onttrekkingsimptome kry.”

3. Vermy intense verstandelike of fisiese stimulasie net voor slapenstyd. Oefening bevorder behoorlike rus, maar nie as ’n mens dit doen net voordat jy probeer slaap nie. As jy groot probleme aanpak of aan iets begin werk wat verstandelike inspanning verg net voordat jy bed toe gaan, kan dit keer dat jy in die ontspanne gemoedstemming kom wat gewoonlik nodig is om aan die slaap te raak.

4. Maak seker dat jou slaapkamer stil, donker en, indien moontlik, betreklik koel is. Wat geraas betref, neem byvoorbeeld een welbekende studie van mense wie se huise naby ’n lughawe is, wat beweer het dat hulle nie meer die vliegtuie hoor nie. Toe hulle slaappatrone ondersoek is, het hulle breingolwe elke vliegtuig wat geland en opgestyg het, geregistreer! Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die mense wat getoets is, elke aand gemiddeld een uur minder kwaliteitslaap gekry het as mense op stiller plekke. As hulle oorpluisies of ander metodes gebruik het om die geraas te demp, sou dit hulle baie gehelp het om rustiger te slaap. Party vind dat wit geruis (wat gedefinieer word as enige reëlmatige, eentonige ruisgeluid met ’n lae frekwensie), soos dié van ’n elektriese waaier, nogal nuttig is om straatgeraas te demp.

5. Wees versigtig vir slaapmiddels. Daar is al hoe meer bewyse dat baie voorgeskrewe slaapmiddels gewoontevormend is, minder doeltreffend raak hoe langer dit gebruik word en skadelike newe-effekte het. Sulke middels moet slegs ’n kort rukkie gebruik word.

Aangesien slaaploosheid deur spanning veroorsaak kan word, is een sleutel tot kwaliteitslaap blykbaar om die tyd net voordat jy bed toe gaan stil en aangenaam te maak. Dit sal dalk nuttig wees om die sorge van die dag opsy te skuif en iets genotvols te doen, soos om te lees. Dit hou beslis groot voordele in om die Bybel se raad toe te pas: “Moet julle oor niks kwel nie, maar laat julle versoeke in alles deur gebed en smeking tesame met danksegging by God bekend word; en die vrede van God . . . sal julle harte en julle verstandelike vermoëns . . . bewaak.”—Filippense 4:6, 7.

[Venster/Prent op bladsy 8, 9]

’n Paar algemene wanopvattings

1. Die beste manier om wakker te bly as jy ver gaan ry, is om kafeïendrankies te drink.

Studies toon dat bestuurders hulleself dikwels mislei deur te dink dat hulle wakkerder is as wat hulle eintlik is. As jy nie anders kan as om ’n lang afstand in die nag te ry nie, is dit beter om van tyd tot tyd op ’n veilige plek af te trek en ’n kort rukkie te slaap (van 15 tot 30 minute) en dan ’n bietjie te loop of te draf terwyl jy jou arm- en beenspiere strek.

2. As ek slaapprobleme het, sal dit help as ek gereeld kort rukkies slaap.

Miskien is dit so, maar baie kenners meen dat die ideale patroon een lang slaapperiode elke 24 uur is. As jy in die middag slaperig voel, kan ’n kort middagslapie (gewoonlik 15 tot 30 minute) jou verkwik sonder om jou langer slaapsiklus te versteur. Maar as jy binne vier uur voor jou slapenstyd gaan dut, kan dit inbreuk maak op ’n goeie nagrus.

3. Die drome wat ons onthou, het ons van behoorlike rus beroof.

Drome (wat gewoonlik gedurende REM-slaap voorkom) is ’n teken dat ons kwaliteitslaap kry en ons droom gewoonlik vier of meer keer gedurende elke normale nag se rus. Studies toon dat die drome wat ons onthou, eenvoudig dié is wat ons gehad het toe ons wakker geword het, hetsy ons in die middel van ’n droom of ’n paar minute daarna wakker geword het. Aan die ander kant kan ’n nagmerrie angs veroorsaak en dit moeilik maak om weer aan die slaap te raak.

[Prent op bladsy 6, 7]

’n Goeie nagrus help jou om die hele dag wakker te voel

[Prent op bladsy 7]

Wetenskaplikes weet nou dat slaap uit verskillende siklusse en stadiums bestaan

[Prent op bladsy 8]

Dit is moeiliker vir rokers om aan die slaap te raak

[Prent op bladsy 9]

Wees versigtig vir slaapmiddels